「プロテインはダイエット中に飲むべき？」
「プロテインはマッチョが飲むものじゃない？」
こんなお悩みや疑問をお持ちの方に必見の記事です！
プロテインはマッチョの飲み物だと思っていませんか？
筆者は大げさではなく、プロテインはトレーニングをしていない人にも、ぜひ飲むべきサプリメントだと考えています。
今回は、プロテインがどういうものか、ダイエットにもおすすめな理由をご紹介します！
目次
プロテインとは？
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂ることができるサプリメントです。
サプリメントは、栄養補助食品なので、食べたら確実に効果があると断言できるものではありません。
ただ、プロテインはサプリメントの中でもエビデンスレベルが高く、サプリメントランクも非常に高く信用度が高いサプリメントです。
タンパク質は、筋肉の修復や成長に使われるだけでなく、肌や髪、臓器、ホルモンの材料など人の体に欠かすことのできない大切な栄養素です。
そのため、トレーニングをしている人はもちろん、トレーニングをしていない人にも栄養を摂るために摂るべきサプリメントです。
プロテインを摂るべき理由
タンパク質は人の体のうち、２割弱を占めています。
タンパク質は、筋肉、臓器、肌や髪などの主要成分で、その他にもホルモンや酵素、抗体などの材料にもなります。
体にとって非常に大切な栄養素ですが、上記グラフのように現代人のタンパク質摂取量はどんどん減少しています。
１日あたりのタンパク質摂取量だと、７０年前の戦後と同じ水準になってしまっているんです。
（参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査」）
プロテインは１杯で大体２０ｇのタンパク質を摂取できます。
体にとって重要な栄養素を１日１杯飲むだけで高い水準に持っていくことができます。
そのため、プロテインはどんな人にも飲んでいただきたいサプリメントです。
プロテインの種類
一言でプロテインといっても、種類が色々とあります。
今回は代表的なものを紹介します。
それぞれに特徴がありますので、自分に合うものを利用しましょう。
プロテインの種類
・ホエイプロテイン
・ホエイプロテインアイソレート
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
ホエイプロテインの原料は牛乳です。
タンパク質の吸収が早く（約２時間）、運動の前後で飲むのがおすすめです。
さらに吸収の早い「ペプチド」と呼ばれるタイプもあります。
安価で手に入りやすい製品ですが、乳糖不耐性の方はお腹を壊してしまう可能性があります。
プロテインの種類の内、ホエイプロテインが１番「筋肥大効果・体脂肪減少」に効果的と言われているので、基本的にはホエイプロテインを摂れば間違いありません。
- ホエイプロテインアイソレート
ホエイプロテインアイソレートの原料も牛乳です。
ホエイプロテインとの違いは、乳糖を取り除いた純度の高いタンパク質を抽出することで作られている点になります。
そのため、乳糖不耐性の方でもお腹を壊しにくい質の良いプロテインです。
ホエイプロテインの上位互換とお考えいただければ良いです。
ただ、工程が多い分、ホエイプロテインよりは高価になります。
- カゼインプロテイン
カゼインプロテインも原料は牛乳です。
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分で、チーズやヨーグルトはこの成分を利用して作られています。
カゼインプロテインは、約７〜８時間をかけてゆっくり吸収されるプロテインです。
ホエイプロテインに対して、倍以上の時間がかかる分、長い時間筋分解を防ぐことが出来ます。
満足感も持続しやすく、就寝前・ダイエット中におすすめのプロテインです。
- ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆が原料の植物性プロテインです。
大豆が原料のため、肌の調子の調子を整えてくれる大豆イソフラボンが含まれています。
またソイプロテインは、ゆっくり吸収されるプロテインです。
カゼインプロテインと同様に、就寝前・ダイエット中におすすめです。
ただ、植物性のタンパク質のため、ホエイプロテインと比べると吸収効率が悪くなってしまいます。
プロテインはダイエットに最適！
プロテインはダイエットには必須と言っても過言ではありません。
ダイエットでは、摂取するカロリー＜消費するカロリーにするのが大原則です。
ダイエット中は、摂取するカロリーが低い分、筋分解が起こりやすい状況になります。
そのため、ダイエット中はタンパク質を体重×2gの量を目安に摂ることが大切になります。
ただ、タンパク質をお肉やお魚から摂ろうとすると脂質や糖質も一緒に摂ってしまうことが多くあります。
タンパク質を摂ろうとするが故に、摂取するカロリーが多くなってしまいます。
ここで、プロテインを活用するのがベストです。
多くのプロテインは、糖質も脂質もかなり少なく、タンパク質を補うことが可能です。
さらに、ダイエット中はなかなか甘いものを食べられない場合が多いです。
プロテインは甘いものも多いので罪悪感なく甘いものをダイエット中に摂ることが出来ます。
次にダイエット方法に合わせた活用方法を解説します。
脂質を控えるダイエットの場合（ローファット）
ローファットダイエットの場合、食事間の間食として積極的に活用しましょう。
低脂質で糖質を積極的に摂ることから、どうしても空腹感を感じやすくなります。
空腹感に耐え続けることはストレスにも繋がるので、３食の他に１日１〜２回を目安にプロテインを飲むようにしましょう。
ローファットダイエットの方法については、以下の記事で解説しているので合わせてご覧ください！
-
-
低脂質で痩せる！ローファットダイエットのやり方
続きを見る
糖質を控えるダイエットの場合（ローカーボ）
糖質制限とも言われるローカーボダイエットの場合、食事＋プロテイン・食事間の間食として活用しましょう。
低糖質で脂質を積極的に摂ることから、脂質によってお腹がいっぱいになりやすいです。
豚肉や牛肉などで脂質を積極的に摂ると、脂質の割に１食のタンパク質量が少し不足しがちになりやすいです。
ここで豚肉などの量を増やしてしまうと脂質が高くなりすぎて、摂取カロリーが高くなりやすくなります。
そこでプロテインを食事に加えることで、足りないタンパク質のみを増やしていくことが出来ます。
また３食の他に、１日１〜２回のプロテインを入れることでタンパク質量を増やしていくことが出来ます。
糖質制限の食事方法については、以下の記事で解説しているので合わせてご覧ください！
-
-
糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方
続きを見る
注意点としては、タンパク質も１ｇで４kcalあるので、摂りすぎも禁物です。
大原則の摂取するカロリー＜消費するカロリーを守るようにしましょう。
コスパがいいおすすめのプロテイン
私も愛飲しているコスパがいいプロテインは、マイプロテインです。
１杯あたりでのタンパク質の割合が８０％近くになり、脂質や糖質をほとんど摂ることなくタンパク質を補給できます。
（参考:ノンフレーバーの栄養成分）
プロテインは、原価を抑えるためにタンパク質以外のものでカサ増しされている商品も稀にある中で、タンパク質の割合が８０％近いのはとても良い商品です。
マイプロテインでは、ゾロ目（3月3日・11月11日）やバレンタインなどのイベントでよくセールが行われています。
最大で５０％以上の割引があり、毎日飲むプロテインが格安で手に入れられます。
私の周りでも５kgを買って、家に置いておき、ジップロックやタッパーなどの入れ物に分けて持ち運びするようにする方が多くいます。
海外からの発送のため、高い送料を無料にするために、プロテイン以外にもまとめ買いをするのがおすすめです！
自分はプロテイン５ｋｇにマルチビタミンなどを追加して、送料無料で注文しています。
また購入金額に応じてサプリメントのおまけも付いてくるので、まとめて買うのがおすすめですよ！
まとめ
ポイント
・プロテインはダイエットにも最適
・プロテインはホエイプロテインを選ぶのがおすすめ
・トレーニングしていない人もプロテインを飲もう
今回はプロテインがダイエットにおすすめな理由を解説しました。
タンパク質は、筋肉の修復や成長に使われるだけでなく、肌や髪、臓器、ホルモンの材料など人の体に欠かすことのできない大切な栄養素です。
摂取するカロリーに気をつけながら積極的にプロテインも活用していくようにしましょう！
