「痩せたいけど、どんな食事すればいいかわからない」「糖質を制限するのはムリ…」
こんなお悩みの方に必見の記事です！
痩せるためには毎日の食事量をコントロールすることが大切です。
糖質制限という食事法がありますが、お米やバンは食べたい！という人も多いですよね。
そこで今回は、ローファットダイエットとも呼ばれる、栄養素の中で１番大きいカロリーの脂質を抑える低脂質食事法を解説します！
目次
脂質とは？
脂質は、栄養素の中で１ｇで９kcalと最も高いカロリーで、エネルギーを多く獲ることができる栄養素です。
脂質は、油っこい揚げ物やお菓子だけに限らず、お肉や青魚、卵、チーズなどの動物性タンパク質、オリーブオイルやアボカドなどに多く含まれています。
身体の中では、２番目に使われるエネルギーとなる栄養素です。
脂質を控えるダイエットの仕組み
ダイエットの大前提ですが、食事で摂取するカロリーが消費するカロリーより少ないときに体脂肪が燃やされて痩せていくことが出来ます。
そのため、食事で摂るカロリーのコントロールをすることが非常に大切です。
脂質を控えるダイエット法では、脂質が多く含まれている食材を食べないようにして、摂取カロリーを抑えていき、脂肪を燃焼させていきます。
ダイエットの食事法には大きく２つあり、糖質を控える食事法・脂質を控える食事法があります。
どちらかの食事法を期間や体質に応じて使い分けるようにするとうまく体脂肪を落としていくことが出来ます。
糖質を控える食事法である、糖質制限のダイエットについては、糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方で解説しているので、そちらも合わせてお読みください。
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糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方
続きを見る
脂質を控えるのは良いこと？
- ホルモンの材料となる
- 細胞膜、脳神経細胞の材料となる
- 皮下脂肪の材料となる
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,K,E）の吸収を良くする
- ホルモンの材料となる
人間の体の中では、環境の変化が起きても体の状態を一定に保つ（ホメオスタシス）ために、多くのホルモンが分泌されます。
ホルモンは体内に７つある内分泌腺というところで作られ、血液に溶け出して全身を回ります。
内分泌腺は、１個１個が独立しているのではなく、複数の内分泌腺が体の状態を一定に保つために連携して動いています。
主なホルモンとしては、血糖値を下げる働きのあるインスリンや筋肉や骨を成長させたり、代謝を促進させたりする成長ホルモン、男性ホルモンと呼ばれるテストステロン、女性ホルモンと呼ばれるエストロゲン・プロゲステロンなどのホルモンがあります。
脂質はこれらのホルモンが作られるための材料となります。
- 細胞膜、脳神経細胞の材料となる
人間の体は６０兆個の細胞で出来ていると言われています。
脂質は、それだけの細胞の膜（リン脂質）の材料となります。
また脳神経組織は、皮下脂肪などの脂肪についで、多くの脂質を使っています。
脂質は、髪や肌のツヤにも関わる細胞や脳神経細胞などの体には欠かせない重要な器官の材料として使われています。
- 皮下脂肪の材料となる
皮下脂肪は、体内の臓器を保護したり、体を寒さから守ったりする働きがあります。
さらには皮下脂肪はエネルギー源にもなります。
ただ、皮下脂肪が多くなってしまうと、太って見えてしまうだけでなく、重さによってひざや腰に負担が大きくなってしまい、痛みが出てしまう原因になります。
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）の吸収を良くする
ビタミンには、水溶性・脂溶性のビタミンがあり、脂質は脂に溶けやすい脂溶性ビタミンの吸収を良くしてくれます。
脂溶性ビタミンには、４つの種類があります。
ビタミンA…視力低下などを防ぐ視覚の部分で多く使われる
ビタミンD…カルシウムやリンの吸収を良くして、骨や葉の成長に必要
ビタミンE…筋肉の緊張を和らげてくれる
ビタミンK…血液が固まるのを助ける
これらの体の成長や維持に必要なビタミンの吸収を良くしてくれます。
脂質には、体にとって非常に重要な役割がありますので、悪いものだからと全く摂らなくするのではなく、良い食材からほどよい量の脂質を摂取するようにしましょう。
また女性の場合は、生理周期などにも大きな影響がありますので、脂質が少なくなってしまわないように、特に注意をしましょう。
低脂質食事法のメリット
- 主食が食べれるので、実践しやすい
- エネルギーを摂りやすい
- お金があまりかからない
- 主食が食べれるので、実践しやすい
低脂質の食事法では、脂質の摂取を控えていきます。
もう１つのダイエット法の糖質制限ではお米やパン・麺類などの炭水化物、じゃがいもやにんじんなどの根菜類、バナナ・りんごなどの果物と多くの制限がありましたが、低脂質の食事法ではここまで多くの食材に気をつける必要はありません。
脂質を控えるには、基本的に油っこい食事をやめるということを実践していけばよいので、食事を細かく管理するのが難しい方でも取り組みやすいです。
お米やパンが食べられないのはイヤという人にとっては、食べながら痩せていけるのは嬉しいですよね！
- エネルギーを摂りやすい
身体を動かすエネルギーは「糖質・脂質・タンパク質」の３つあります。
エネルギーが使われる順番は１番目に糖質、２番目に脂質・体脂肪、３番目にタンパク質が使われます。
糖質制限の場合、個人差がありますが、脂質をエネルギーとするまでに気だるさを感じたり、頭が回らないなどの不調が出る可能性があります。
メインのエネルギー源をしっかりと摂取できるので、いきなり始めても身体に馴染みやすいです。
低脂質の食事法では、糖質・タンパク質を中心に食事を組み立てていきます。
脂を多く摂って胃もたれしたり、食材も選びやすかったりするので、食事の量をしっかり摂りやすいです。
- お金があまりかからない
ダイエットをするにあたって、食費は大きいポイントですよね。
低脂質の食事法では、あまりお金をかけることなく進めることが出来ます。
スーパーやコンビニなどで食材を見ていても、脂質を多く含む牛肉や豚肉、チーズなどの食材は高いですよね。
それに比べて、お米やパン、鶏肉などのあまり脂質が多くない食材は、安く買うことが出来ます。
そのため、低脂質の食事法は、費用がかかりにくいダイエット法です。
低脂質食事法のデメリット
- 体重の落ち具合が緩やか
- 脂質不足での体調変化
- 空腹を感じやすい
- 体重の落ち具合が緩やか
低脂質の食事法では、糖質を摂取します。
しかし、体内から糖質を抜いた方が、体脂肪がエネルギーとして使われやすく、体脂肪が燃焼しやすいです。
低脂質の食事法では、体脂肪の燃焼が少なくなるため、体重の落ち具合が緩やかになります。
しっかりと体重を落としていくには、長期間かかるため、短期間で結果を出したいという人には不向きです。
ただ、長期間かけて段々と痩せていくことで、リバウンドしにくい身体を作っていくことができます！
- 脂質不足での体調変化
脂質を控えていくため、脂質があまり摂れなくなります。
脂質の摂取量が極端に少なくなってしまうと、ホルモンが正常に作られなくなったり、細胞の材料がなくなるために、髪や肌のツヤが失われたりしてしまうことがあります。
このあとの実践方法でご紹介する、１日の脂質量を良い脂質から摂取できるようにしていけば体調に大きな変化を感じることなく、進めることが出来ます。
特に女性は、脂質が不足してしまうと生理周期などに乱れが出てしまうため、注意するようにしましょう。
- 空腹を感じやすい
糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
上昇した血糖値を低くしようとして、インスリンが分泌されて血糖値が下がっていきます。
血糖値の上下する幅が大きく、血糖値が一気にさがってしまうと、身体がエネルギーを確保しようとするため、空腹感を感じやすくなります。
糖質を多く含む炭水化物でも、玄米やそば、オートミールなど血糖値が上昇しにくい低GIの食材があります。
低脂質の食事法では、白米などの血糖値がグッと上がりやすい炭水化物ではなく、血糖値が上昇しにくい食材を選ぶことで、腹持ちがよくなり、空腹感を感じにくくなります。
低脂質食事法の実施方法！
それでは、実際に低脂質食事法でのダイエットを実施する方法を紹介します。
まず１日に食べれる量を計算することが重要です。
食事量の計算方法は以下のように行います！
１日に食べれる量を計算する
まず１日に食べれる量を計算することが重要です。
食事量の計算方法は以下のように行います！
計算方法は２ステップ
- 摂取カロリーを決める
- 栄養素の摂取量を決める
１．摂取カロリーを決める
痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーになるようにしなければなりません。
まずは、ご自身がどれくらい消費カロリーがあるか調べていきましょう。
消費カロリー＝基礎代謝×活動量
消費カロリーは、自分が何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）にご自身の活動量をかけることで計算できます。
基礎代謝を測るには、Inbodyという体組成計で測れれば一番です。
ただ、通っているジムになかったり、測定するのが難しい場合は、簡単に計算してくれるサイトがあるので、そちらを使いましょう。
今回は、サイトを使った流れで紹介します。
まずは、サイトで年齢・性別・身長・体重を入力します。
そして、計算を押すだけで基礎代謝量が計算されます。
この数字を使っていきます。
自分は、２２歳・男・身長１７９cm・体重７４kgなので、１８１３kcalと計算されました。
活動量は、以下からご自身に当てはまる数値を選びましょう。
１．５･･･デスクワーク中心、通勤で歩く程度
１．７５･･･仕事でも常に身体を動かしている状態
２．０･･･アスリート
多くの人は１．５に当てはまると思いますので、例では１．５で計算していきます。
あとは基礎代謝に活動量をかけるだけです。
１８１３kcal×１．５＝２７１９kcal（消費カロリー）
これで消費カロリーを出すことが出来ました。
続いて、摂取カロリーを決めていきます。
消費カロリー分食べてしまえば、体重は減らないので、消費カロリーから痩せたい分カロリーをマイナスしていきます。
摂取カロリー＝消費カロリー ー 痩せたい分のカロリー
大体５００～１０００kcalをマイナスしていきます。
ここで注意点ですが、摂取カロリーは基礎代謝は下回らないようにします。
目安ですが、５００kaclのマイナスで２週間に約１kg、１０００kaclで１週間に約１kgを減らせる計算になります。
今回はマイナスするカロリーの間をとって、７５０kcalを引きます。
※１０日で約１kg減らせる
２７１９kacl（消費カロリー）ー７５０kacl＝１９６９kacl（摂取カロリー）
※計算しやすいようにきりよく、１９６０kaclとします！
以上で摂取カロリーが計算することが出来ました。
２．栄養素の摂取量を決める
摂取カロリーが決まったら、それぞれの栄養素を摂る量を計算していきます。
低脂質食事法では、摂取カロリーを３つの栄養素を以下の割合で計算しましょう。
糖質･･･６０％
タンパク質･･･３０％
脂質･･･１０％
※女性の場合、糖質を５０％にして、脂質を２０％に増やしましょう。
実際に計算してみると以下のようになります。
糖質･･･１９６０kacl×６０％＝１１７６kacl
タンパク質･･･１９６０kacl×３０％＝５８８kacl
脂質･･･１９６０kacl×１０％＝１９６kacl
それぞれのカロリーが出たので、以下の数値をもとにｇ数になおしていきます。
糖質･･･４kacl
タンパク質･･･４kacl
脂質･･･９kacl
糖質･･･１１７６kacl÷４＝２９４g
タンパク質･･･５８８kacl×４＝１４７g
脂質･･･１９６kacl÷９＝２１ｇ
以上でそれぞれのｇ数が計算できましたので、あとはこの数値以内で収まるように食事メニューを組み立てていくだけです！
脂質を制限する場合の注意点
脂質を控えていく際に、以下の４つのポイントをしっかり守るようにしましょう。
ポイント
- 最低限の脂質量は摂取する
- 基礎代謝を下回らない
- 糖質はなるべく低GIの食材を選ぶ
- 食事ボリュームのバランスをとる
１．最低限の脂質量は摂取する
脂質を制限しようと脂質量を減らしすぎてしまうと、ホルモンや脳神経細胞の材料が不足し、体調が悪くなってしまうことがあります。
そのため、計算して出た数字の脂質量は最低限摂取するようにしましょう。
鶏肉などのタンパク質を摂取する際に、少し脂質が摂取できますが、どうしても少し足りないというときは、ナッツやオリーブオイル、MCTオイルなどの良質な脂質を摂取しましょう。
量も少なく調整しやすいので、摂取量を調整するのにおすすめです。
２．基礎代謝を下回らない
基礎代謝を下回ると、少ないエネルギーで身体が動くように対応してしまうので、痩せにくくなります。
実際に自分も基礎代謝以上の食事を摂ったら、体重が落ちた経験もあります。
そのため、極端に食事量を減らすのではなく、最低限でも基礎代謝は上回るように食べましょう！
食べることも痩せるためには重要なポイントです。
３．糖質はなるべく低GIの食材を選ぶ
血糖値が急激に上下してしまうと、空腹感を感じやすくなってしまいます。
そのため、なるべく血糖値の上昇が緩やかな低GIの食材を選ぶようにしましょう。
低GIの食材を選ぶことで、腹持ちがよく、空腹感を感じにくくなります！
低GIのおすすめ食材は、以下のおすすめの食べ物でご紹介します。
４．食事ボリュームのバランスを摂る
１日の食事量が偏らないように気をつけましょう。
具体的には「昼食４・朝食３・夕食２・間食１」のバランスで食べるように心がけましょう。
夜に多く食べてしまうと脂肪になりやすいので、夜のボリュームが多くなるのは１番注意が必要です。
「しっかり食べているのに痩せない…」となる方は、夜の食事量が一番多くなっている場合が多くあります。
食事量が不足しがちになってしまうことも多くあるので、間食をこまめにとって食事量をしっかり稼げるようにしましょう。
低脂質食事法おすすめの食べ物
低脂質の食事法では、タンパク質・糖質を中心に食事をすることが大切です。
さらに、その食材でも脂質を抑えつつも、脂質を必要量は摂取するようにしていきましょう！
脂質を抑えながらタンパク質と脂質を多く摂るために、おすすめの食材をご紹介します！
しっかりと補給したいタンパク質
- 鶏肉の皮なし、赤身部位のお肉
- 白身魚、赤身などのお魚
※アジやサバもおすすめ - ニワトリやうずらの卵
- プロテイン
- 鶏肉の皮なし、赤身部位のお肉
鶏肉なら胸肉やもも肉を皮なし、豚肉や牛肉ならヒレや肩ロースを選びましょう。
赤みが多いお肉は脂質が低く、タンパク質が豊富なのでおすすめです！
調理方法は、蒸したり茹でたりするのが最適ですが、少量の油であれば焼くのもOKです。
- 白身魚、赤身の刺し身などのお魚
※アジやサバもおすすめ
白身魚ならタラやサケ、赤身であればマグロやカツオの刺し身などを選びましょう。
脂質は最低限の量を摂取していきたいので、タンパク質と良質な脂質が含まれるアジやサバなどの青魚を少し入れるようにして脂質の量を摂取しましょう。
ただ、摂り過ぎてしまうと脂質の量が多くなるので、これらは１食で抑えていきましょう！
特に青魚には中性脂肪を下げてくれるオメガ３脂肪酸が含まれているので、非常に良い脂質を合わせて摂取することが出来ます。
焼き魚やお刺身にして食べましょう。
- ニワトリやうずらの卵
卵は完全栄養食品と言われているぐらい、栄養素が豊富です。
ただ、ニワトリの卵ですと、１個あたり６ｇの脂質を含んでいるので、卵は１日に多くても２個にしましょう。
- プロテイン
プロテインは、手軽に摂ることができ、かつ液体で吸収もはやくすることが出来るので、ぜひご自宅に買って置いておくことをおすすめします。
その手軽さから間食としても優秀なので、職場のロッカーに置いておくのもよいですね。
主食となる糖質（低GI）
- オートミール
- 玄米
- さつまいも
- そば粉割合高めのそば
主食の糖質では、血糖値が一気にあがりにくい低GIの食材を選ぶようにしましょう。
白米やパン、パスタなども良いですが、食べたあとに空腹感を感じやすくなるため、少し頻度を減らしていくと、少し長期間が必要な低脂質の食事法も長く続きやすく、結果が出やすいです。
- オートミール
おすすめ食材の中でも特にオートミールはおすすめです。
腸内環境を整えてくれる食物繊維が非常に多く、他にも筋肉の動きにも必要となるミネラルもとても多く含まれています。
血糖値も上がりにくく、腹持ちもよい食材で、海外セレブやアスリートも愛用しています。
オートミールを食べるときは、お茶漬けの元やプロテインを合わせて食べるようにするととても食べやすくなり、抵抗感も無くなります。
オートミールはスーパーで買うよりも、ネットでまとめて買う方がおすすめです！
自分はクエーカーのオートミールを大量買いしていますが、美味しくて非常にコスパが良いです。
- 玄米
玄米は、白米のご飯と比べ、栄養素が非常に豊富です。
糖質やタンパク質のエネルギーを代謝しやすくしてくれるビタミンB群や腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれています。
お米が食べたい！という方には、玄米がおすすめです！
- さつまいも
さつまいもは、腸内環境を整えてくれる食物繊維が非常に多く、ヤラピンという成分が胃の粘膜やお通じをスムーズにしてくれます。
さらにはむくみの解消に効果的なカリウムを含んでおり、女性の方に特におすすめしたい糖質源です！
ただ、さつまいもは調理方法によって、GI値が異なります。
焼き芋にすると高GI値になってしまうので、蒸したり茹でたりするようにして、低GI値にしましょう。
また、温かい状態より冷えた状態の方がさらにGI値が低くなります！
- そば
そばは、腸内環境を整えてくれる食物繊維や筋肉の維持や向上に欠かせないタンパク質が非常に豊富です。
そばを食べるときに注意なのは、そば粉の割合が１０割・９割と高いそばを選ぶことが重要です。
そばは、そば粉と小麦粉が混ぜて作られており、小麦粉の割合が高いと食物繊維やタンパク質が少なくなるだけではなく、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
そのため、そばを食べる際は、そば粉の割合に注意するようにしましょう。
ローファットダイエット中の炭水化物選びについては、ローファットダイエットは炭水化物選びが重要！炭水化物の選び方で解説しているので、そちらも合わせてお読みください。
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まとめ
ポイント
- 摂取するカロリー＜消費するカロリー
- 脂質を多くものは控え、脂質は必要最低限の量を摂る
- タンパク質、糖質を中心とした食事にする
今回は脂質を制限する低脂質のダイエットの食事法を紹介しました。
食事を整えて、合わせて筋トレをすることでしっかりと痩せて、きれいな体つくりをしていきましょう！
