「足首が硬くてしゃがめない」
「脚をもっと細くしたい」
「膝や股関節が痛い」
こんなお悩みや疑問をお持ちの方に必見の記事です！
足首は全身を支える大切な関節です。
今回は、足首が固いことで起こること・足首を柔らかくする方法について解説します！
目次
足首が硬いのはどんな状態？
足首は、距腿関節・距骨下関節の2つの関節で出来ています。
距腿関節が、足首を上・下に動かし、距骨下関節が左右などの動きを出します。
この2つの関節が合わせて動くことで、足首回しのような動きが可能になります。
足首が正常とされている可動域は以下のようになります。
上下の動き
・底屈（上に上げる）：45°
・背屈（下に下げる）：20°
左右の動き
・内転（内側に動かす）：20°
・外転（外側に動かす）：10°
前から見た動き
・外がえし（外側に回す）：20°
・内がえし（内側に回す）：30°
ただ、個人差がありますので、必ずしもここまで動かせないといけないということではありません。
目安として捉えるようにしましょう。
足首が硬いかチェックする方法
実際に自分が足首が硬いのかテストする方法があります。
壁から13cmほど距離を取ります。
その状態で膝を前に倒していき、写真のように壁に膝がくっつくかどうか試してください。
膝を付けるために、かかとが浮いてしまうようでしたら、足首が固くなって動きが悪くなっている状態です。
足首が硬くなる原因
足首が硬くなる原因はいくつかあります。
足首が硬くなる原因
・足首を普段から動かしていない
・くるぶしの間にある骨（距骨）の動きが悪い
・ふくらはぎやスネの筋肉が固くなっている
- 足首を普段から動かしていない
足首は歩くときやしゃがむときに大きく動いています。
歩くときの歩幅が狭く、小股歩きでペンギンのような歩き方になっていると、足首は全く動きません。
また、今はトイレも洋式が普通になり、しゃがんでヤンキー座りのような姿勢をとることも全くありません。
その結果、しゃがむときにかかとが浮いてしまうような状態になります。
- くるぶしの間にある骨（距骨）の動きが悪い
外くるぶしと内くるぶしの間には距骨という骨があります。
この距骨が前にずれていると、足首を曲げる際に中に沈み込む本来の動きができなくなってしまいます。
そうすると足首が上に上がらなくなり、歩くときや走るとき、ジャンプなどの動作でしっかりと力が伝えられなくなってしまいます。
- ふくらはぎやスネの筋肉が固くなっている
足首は様々な動きをします。
動かすための筋肉が硬くなってしまうと、足首が動きづらくなってしまいます。
つま先が上げにくいのは、ふくらはぎあたりの筋肉が固くなっており、つま先が伸ばしにくいのは、すねの前の筋肉が固くなっている可能性があります。
足首が硬いと起こること
足首は全身を支え、様々な動きを行います。
その分、動きが悪くなると、全身への影響が起きてしまいます。
具体的に起こることは以下のようになります。
・全身に痛みなどの影響が出る
・扁平足になる
・脚が太くなりやすくなる
・脚のむくみや冷えに繋がる
全身に痛みなどの影響が出る
足首が硬いことは、膝・股関節にも悪影響を与えます。
足首が硬いために、膝や股関節をうまく曲げられずに、ねじって曲げてしまいます。
また歩くときの蹴り出しやバランスが悪くなり、歩いているときの衝撃がうまく吸収できずに、膝や腰が痛くなることもあります。
日本人の歩数の平均は、一日に平均8,000歩近くになるので、それだけ負荷がかかっていると様々な不調に繋がってしまいます。※１
扁平足になる
足にはアーチ構造があり、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチと呼ばれる３つのアーチによって出来ています。
アーチ構造があることにより、歩いているときの衝撃を吸収したり、蹴り出すときにスムーズに力を伝えられます。
足首が硬くなると、アーチ構造を支える筋肉がうまく使えなくなり、アーチが潰れてしまい、扁平足になります。
脚が太くなりやすくなる
足首が硬くて動きが出なくなると、膝周辺の筋肉が緩みにくくなり、股関節周辺をうまく使えなくなります。
ふくらはぎは緊張気味になり、膝が伸びにくくなり前モモも張ってしまいます。
脚は正しい使い方が出来ていないと、どんどん太くなっていきます。
実際にアスリートは、ウェイトトレーニングをガンガンしていますが、変に脚が太いと感じることはありませんよね。
脚のむくみや冷えに繋がる
ふくらはぎは、第２の心臓と呼ばれ、血液を流すポンプのような役割を果たしています。
しっかりと血液を上半身へ戻すためには、つま先が伸びて、ふくらはぎが収縮することが大切。
足首の動きが出にくくなることで、血流が悪くなってしまうことで、余分な水分や老廃物が下半身に溜まりやすくなり、それがむくみや冷えに繋がってしまいます。
足首を柔らかくする方法
身体にとって、非常に大切な足首を動かせるように、柔らかくするストレッチ・エクササイズをご紹介します。
- 足底、ふくらはぎ、スネのリリース
足首を動かすために重要な筋肉をほぐします。
硬い状態だと動きが出にくくなるので、しっかりとほぐしましょう。
足の裏はボール、ふくらはぎやスネはグリッドローラーを使ってほぐしましょう。
（※お持ちでない方は、マッサージでも可）
足の裏にボールを当てて、少し体重をかけながら上下左右に動かしていきます。
ボールは、テニスボールなどでも代用できます。
ふくらはぎにフォームローラーを当てて、10往復ぐらい前後へ動かします。
この際、つま先を０°にして、左右に足首を振りながらコロコロしていきましょう。
スネの前にフォームローラーを当てて、10往復ぐらい前後へ動かします。
足は少し内側に向けて、大きく動かしましょう。
- 距骨を正しい位置へと戻す
距骨が沈み込まないと足首は本来の動きが出せません。
そのため、距骨を沈み込むように誘導していきます。
外くるぶし・内くるぶしの間に指を押し当てます。
この状態から、膝を少しだけ開いて前へ倒していきます。
これを10回ほど繰り返しましょう。
- 足裏エクササイズ
足首の動きにとって、足の指がしっかりと動くことも大切です。
足のアーチ構造を形成するために、筋肉を働かせましょう。
タオルを用意して、足の指でタオルを手繰り寄せていきます。
タオルが限界まで手繰り寄せられたら、タオルを戻してを繰り返し、5セットほど行いましょう。
まとめ
ポイント
・足首は全身を支える重要な関節
・しゃがんだり、大股で歩いたりして足首を普段から使う
・足首が動くことで脚は細くなる
今回は足首が固いことで起こること・足首を柔らかくする方法についてご紹介しました。
足首は全身を支える重要な関節です。
膝や股関節が痛い、脚がなかなか細くならないという場合、原因は足首にあることも多いです。
足首を動かせるようにして、痛みや悩みを解消していきましょう！
参考
