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糖質制限は便秘になりやすい?糖質制限中でも便秘を解消する方法

2021-09-15

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「糖質制限をしているけど、最近便秘ぎみ…」
「糖質制限をしたいけど、便秘になるってほんと?」
こんなお悩みの方に必見の記事です!
ダイエットをしたいのに便秘になるのは辛いですよね。
最近話題の糖質制限する食事法「ケトジェニックダイエット」では、食事内容で人によっては便秘になることがあります。

そこで今回は、ケトジェニック中でも便秘知らずの筆者が、糖質制限をしていても便秘を解消する方法について解説します!

糖質制限はなぜ便秘になりやすい?

糖質制限をしている人で、便秘に悩む人は少なくありません

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実際に、私が食事指導をするお客様でも便秘で悩まれている方が多くいらっしゃいました。
※長い方で1週間近くお通じがこないという方も…

糖質制限がなぜ便秘になりやすいのかは、大きく3つの理由が考えられます。

  • タンパク質を中心とした食事になる
  • 水分が足りなくなってしまう
  • 食物繊維の不足

タンパク質を中心とした食事になる

糖質制限では、糖質を控える代わりにタンパク質を中心に食事を行います。
タンパク質は、お肉やお魚、卵や大豆、プロテインなどが当てはまります。

タンパク質は窒素化合物なので、消化されるときに窒素が発生します。
その発生した窒素が、腸内にいる悪玉菌のエサになってしまいます。
その結果、腸内の環境が乱れやすくなり、便秘になることがあります。

またご飯やパスタなどの主食中心の食生活で、タンパク質が不足している方が、急にタンパク質を多く摂ると、消化酵素が十分に働かずに消化がうまくできないこともあります。

タンパク質を多く摂ることで、腸内環境が乱れたり、消化不良を起こしてしまったりして、便秘になってしまう可能性があります

水分が足りなくなってしまう

糖質は1gに対して、水分を3g蓄えます。
糖質制限では、身体から糖質が抜けていくことで、同時に水分が抜けていきます

便は食べかすだけで作られているのではなく、便のほとんどは水分で出来ています

<便の構成>
水分 約70~80%
食べかす 約10%
腸の細胞 約10%
腸内細菌 約10%

身体から水分が足りなくなってしまうと、便に必要な水分も不足していくため、便が固くなったり、うまく作ることが出来なくなったりすると考えられます。
その結果、便秘になってしまいます。

食物繊維の不足

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性・溶けない不溶性に分けられます。
この食物繊維が便の体積を増やしたり、善玉菌のエサになることで腸内環境を整えてくれます

炭水化物から、食物繊維を引いた数字が糖質になります。
逆を言えば、糖質を多く含むお米やパンなどは、食物繊維も含んでいます

元々日本人の食物繊維摂取量が減ってきている中、お米やパンで摂取していた食物繊維が無くなってしまうので、食物繊維不足になってしまい、便秘になることがあります。

糖質制限でも便秘を解消する方法

糖質制限で便秘が起こってしまう原因について解説しました。

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実際に糖質制限をしながらでも便秘を解消する方法を3つご紹介します!

  • 食物繊維を多く摂る
  • 腸内の善玉菌を増やす
  • 水をたくさん飲む

食物繊維を多く摂る

食物繊維は、腸内環境を整える上で必要不可欠です。

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食物繊維は、厚生労働省が決めた摂取量の目標は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上です。
これを水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂取することが重要です。

具体的には、水溶性食物繊維7g・不溶性食物繊維14gと1対2で摂るようにしましょう。

そうすることで、食物繊維の働きによって、腸内環境が改善され、便秘が解消されていきます。
どの食材を選ぶのがよいかは、以下のおすすめの食べ物をご覧ください。

腸内の善玉菌を増やす

腸には、100兆個の多種多様な細菌が生息しています。
その菌は大きく3つの細菌に分類されます。

  • 善玉菌(ビフィズス菌など)
  • 悪玉菌(ウェルシュ菌など)
  • 日和見菌

3つの細菌が腸内でバランスをとって、腸内環境を構成しています。
この腸内細菌のバランスを、「善2・悪1・日7」の割合にするようにします。
つまり、善玉菌を増やすことが非常に重要です!

糖質制限中の善玉菌の増やし方としては、以下の方法がおすすめです。

  1. 野菜や海藻を積極的に摂る
  2. 納豆やキムチ、チーズなどの発酵食品を多く摂る
  3. 乳酸菌サプリメントを飲む

1.野菜や海藻を積極的に摂る

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野菜や海藻は、食物繊維が豊富で、その食物繊維が善玉菌のエサになります。
エサとなる食物繊維を多く摂って、善玉菌を増やしていきます

2.納豆やキムチ、チーズなどの発酵食品を多く摂る

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納豆やキムチ、チーズなどの発酵食品は、納豆菌や乳酸菌が含まれている食材(プロバイオティクス)ので、積極的に身体に細菌を取り入れて増やします
ただ、体外から取り入れた細菌は、体外に出てしまいやすいので、毎日摂り続けることが大切です。

3.乳酸菌サプリメントを飲む

乳酸菌サプリメントを飲むのは、2の細菌を増やすことと同じです。
腸内の細菌は100兆個も細菌が生息しているので、善玉菌を増やす単位も1~2兆個ぐらいの単位で増やしていかないと、善玉菌が2割に達することは難しいです。
例えば乳酸菌2兆個をヨーグルトから摂ろうとすると、バケツ1杯分ぐらいの量を食べないといけません。
その量はとても食べ切れないですし、糖質や脂質などの栄養素が多くなってしまいます。
サプリメントであれば、バケツ1杯の乳酸菌を1回の服用で補ってしまうことが出来るので、摂らない他ありません!

 

腸内環境は個人差が大きいので、3つの善玉菌の増やし方を実践して、便秘が解消されるか色々と試してみましょう!
腸内環境について詳しく解説する記事は別途ご紹介します。

水をたくさん飲む

便は大腸で作られる際に、水分を多く含んでいきます。
便のうち、水分が約70~80%含まれており、食べかすなどの量はあまり多くありません。

そのため、水分は積極的に飲むようにして、身体に水分を多く摂り入れていきましょう!

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特に、糖質制限中は水分が身体から抜けやすくなってしまうため、1日に男性3L・女性2Lの水分を飲むようにしましょう。

おすすめの食べ物

糖質制限中の便秘の原因やその解消法について解説をしていきました。
では実際にどの食べ物が便秘を解消するのにおすすめなのか、ご紹介していきます!

  • 食物繊維が多く含まれている食材
  • 腸内環境に良い細菌を含む食材

食物繊維が多く含まれている食材

食物繊維が多く含まれている食材を摂ることで、腸内の善玉菌のエサとなったり、腸を刺激して蠕動運動(腸の動き)を活発にして便通が良くなります。
食物繊維は水溶性と不溶性に分かれ、1日に水溶性食物繊維7g・不溶性食物繊維14gと1対2で摂ることが理想です。

  • 水溶性食物繊維
    納豆・わかめ・めかぶ・オクラ
  • 不溶性食物繊維
    納豆・キャベツ・しいたけ・こんにゃく

お気づきかもしれませんが、納豆は水溶性・不溶性の食物繊維を兼ね備えた、非常に腸内環境に良い食材です!
さらには、納豆菌などの細菌も豊富なので、善玉菌を増やす事もできます。
納豆が苦手でない方は、便秘解消に納豆は必須アイテムです。

自分は納豆をまとめ買いして、1日に2~3パックは食べるようにしています。
冷凍すればかなり持ちますし、まとめ買いすると価格が安かったり、買いに行く手間も無くなったりするので、おすすめです!

 

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ただ、まとめ買いも気をつけないと、冷凍庫が大変なことになります(笑)

 

腸内環境に良い細菌を含む食材

善玉菌を多く含む食材を継続して食べることで、腸内環境を良い方向に持っていくと便秘も解消されていきます!

  • 乳酸菌
    ヨーグルト・チーズ・キムチ
  • 納豆菌
    納豆・ひきわり納豆
  • 整腸剤
    エビオス整腸薬

糖質制限では、タンパク質と脂質を多く摂取したいので、基本的にはどの食材もおすすめです。
ただ、ヨーグルトは、糖質が多く含まれているものがあります。
そのため、糖質が少ないものを選ぶことや食べる量が多くなりすぎないように気をつけましょう。

ヨーグルトでは、食べる量にも制限がかかることから、乳酸菌はサプリメントで摂取するのもおすすめです!
サプリメントで摂ることで、通常では得られない量の乳酸菌を摂ることができるので、すごい楽です。

 

整腸剤は食材じゃないだろ!とツッコまれそうですが、エビオス整腸薬は本当に優秀なんです。

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まず3種の乳酸菌が含まれていて、善玉菌を多く摂取することが出来ます。
加えて、タンパク質が代謝して出来るアミノ酸を18種類も含んでおり、その中には身体では作られない必須アミノ酸も全て入っています
さらにタンパク質の吸収を促進してくれるビタミン、筋肉の動きにも必要となるミネラル、腸内環境を整える食物繊維と、今まで紹介したものを全て補うことが出来てしまいます
色々と腸に良い食材を多く摂っても改善されない…という人には、ぜひ一度試してみていただきたいです。
自分が担当しているお客様の中でも、エビオス整腸剤を摂るようになってからは、2~3日に1回はお通じがきて、便秘がかなり改善されていきました。
便秘に悩んでいる方・糖質制限をする方は、ぜひエビオス整腸剤を摂るようにしましょう!

まとめ

ポイント

・便秘の解消には腸内環境を整えよう
腸内環境を整えるには、以下の3つ!

  1. 水溶性と不溶性の食物繊維を多く摂る
  2. 腸内環境に良い細菌を含む食材を摂る
  3. エビオス整腸剤を飲んでみる

今回は糖質制限がなぜ便秘になりやすいのか、またその便秘を解消するための方法を紹介しました。
糖質制限で痩せたいのに便秘になって困っている方や便秘になるのが不安な方は、ぜひこちらの情報を参考にしてみてください!

  • この記事を書いた人

小川コータ(@miniriver135_ kotaogawa)

『NESTA‐PFT 保有』 筋トレ・アニメ・韓流が好きな『名古屋栄在住』20代パーソナルトレーナーです。 筋トレに救われた経験からパーソナルトレーナーになることを決意! 初心者向けの正しいトレーニング知識の情報発信をします。 【所有資格】 ・NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会) ・JSA-CSTS(日本ストレッチング協会) ・JSA-CSTP(日本ストレッチング協会)

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