「ローファットは、炭水化物なに取ればいいの？」
「ローファットは空腹が辛い…」
こんなお悩みや疑問をお持ちの方に必見の記事です！
ローファットダイエットでは、脂質をカットして炭水化物（糖質）をメインに摂ります。
メインとなる栄養源の炭水化物（糖質）は摂り方が大切です。
今回は、ローファットダイエット中のおすすめ炭水化物や摂り方についてご紹介します！
目次
ローファットダイエットとは
ローファットダイエット法では、脂質が多く含まれている食材を食べないようにして、摂取カロリーを抑えていき、脂肪を燃焼させていきます。
ダイエットの食事法には大きく２つあり、糖質を控える食事法・脂質を控える食事法があります。
どちらかの食事法を期間や体質に応じて使い分けるようにするとうまく体脂肪を落としていくことが出来ます。
糖質を控える食事法である、糖質制限のダイエットについては、糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方で解説しているので、そちらも合わせてお読みください。
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糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方
続きを見る
ローファットダイエットの炭水化物
ローファットダイエットでは、脂質を控える代わりに、炭水化物をしっかりと摂ります。
炭水化物や脂質などのエネルギー源がないと、体は飢餓状態と判断してしまいます。
代謝が落ちてしまうため、エネルギー源の確保は大切です。
ただ、痩せていくためには、食事でのエネルギーを不足させて、予備バッテリーとなっている脂肪を分解させてエネルギーとさせます。
つまり、摂取するカロリー＜消費するカロリーの状態を作ることが重要です。
炭水化物選びのポイント
炭水化物を選ぶ上で重要なのが、まず脂質を一緒に含んでいないものを選ぶことです。
例えば、クロワッサンなどはパンの中でもバターをたくさん使用しています。
炭水化物に加えて、脂質も増えてしまい、摂取カロリーがオーバーしやすいので気をつけましょう。
仮にパンで選ぶとするなら、フランスパンや全粒粉パンなどを選ぶようにしましょう。
次に気をつけていきたいのが、血糖値を急に上下させないということです。
高GI値の食材よりかは、低GI値の食材を積極的に選びましょう。
選び方でいうと、お米より玄米・うどんよりそばというようなイメージです。
炭水化物（糖質）を摂ると、血糖値があがります。
血糖値が上がることで、その血糖値を元の状態に下げようとインスリンというホルモンが出ます。
インスリンは、糖質などを体にエネルギーとして蓄えてくれる役割があります。
血糖値が急に上昇すると、インスリンが大量に出てしまい、余った糖質を脂肪に変えてしまいやすくなります。
さらには、血糖値が急に下がることで、体はエネルギーが不足していると勘違いします。
そのことから食欲が増しやすく、お腹も空きやすい状態になり、悪循環になってしまいます。
血糖値を急に上下させないように炭水化物を選ぶことも大切なポイントです。
次に実際にローファットダイエットを行うときに、選びたい炭水化物をご紹介します。
ダイエット当初の炭水化物
ダイエット当初は、まず食事に慣れることが重要です。
意気込んで、最初から低GI値の食材ばかりを選ぶと長続きしない可能性があります。
ステップを踏んで、徐々に変えていくのがおすすめです。
１日３食に分けて、朝＞昼＞夜のイメージで量を振り分けていきましょう。
ダイエット当初におすすめの炭水化物
・白米
・グラノーラ
・パスタ
- 白米
お米が大好きという方は、まず白米を中心にダイエットを始めていきましょう。
白米は水分量によって、重さにバラつきが出てきます。
そのため、まずは炊く前に量を測って、トータルの炭水化物量を決めておきましょう。
- グラノーラ
グラノーラは、シリアルの一つで、おもにオーツ麦などにシロップやオリーブオイルなどを混ぜ、オーブンで焼き上げたものです。
フルーツが入ったものや、味がついたチョコレートなどを含んだものも多いです。
糖質オフ商品が多く、脂質が高くなりやすい場合があります。
１食あたり脂質が１０ｇは最低でも切るグラノーラを選びましょう。
食べ方のおすすめは、ヨーグルトをかけて召し上がるのが良いです。
個人的におすすめのシリアルはアララのシリアルです。
甘さもそこそこで、ドライフルーツも入っていて、すごく食べやすいです。
豆乳をかけて、軽くレンジでチンをしたところに、プロテインを入れて混ぜるとダイエット中に食べられるスイーツになります！
アララ クランチ ブラン ミューズリー 800g【朝食】【輸入食品】
- パスタ
パスタは炭水化物の中でも、タンパク質量が比較的多い食材です。
ダイエット中は、エネルギー不足から筋肉が分解されやすい状態になります。
筋肉の分解を防ぐためには、タンパク質を多めに摂ることが大切です。
その点からも、パスタはタンパク質量を少し補うことが出来るので、選ぶのもアリです。
ただ、グルテンによって腸内環境が悪化することもあるので、毎食は避けましょう。
慣れてきたら選びたい炭水化物
ダイエットに慣れてきたら、今度は血糖値の上下を抑えるように、低GI値の炭水化物を選ぶようにしましょう。
低GI値の食材は、食欲が安定するだけでなく、食物繊維が豊富な食材が多いです。
腸内環境も整いやすくなるので、ダイエットをするには最適な炭水化物です。
低GI値でおすすめの炭水化物
・玄米
・さつまいも（蒸し）
・オートミール
・そば粉割合高めのそば
- 玄米
玄米は、白米のご飯と比べ、栄養素が非常に豊富です。
糖質やタンパク質のエネルギーを代謝しやすくしてくれるビタミンB群や腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれています。
お米が食べたい！という方には、玄米がおすすめです。
- さつまいも（蒸し）
さつまいもは、腸内環境を整えてくれる食物繊維が非常に多く、ヤラピンという成分が胃の粘膜の保護やお通じをスムーズにしてくれます。
さらにはむくみの解消に効果的なカリウムを含んでおり、女性の方に特におすすめしたい糖質源です。
ただ、さつまいもは調理方法によって、GI値が異なります。
焼き芋にすると高GI値になってしまうので、蒸したり茹でたりするようにして、低GI値にしましょう。
また、温かい状態より冷えた状態の方がさらにGI値が低くなります。
- オートミール
オートミールは、腸内環境を整えてくれる食物繊維が非常に多く、他にも筋肉の動きにも必要となるミネラルもとても多く含まれています。
腹持ちもよい食材で、海外セレブやアスリートも愛用しています。
オートミールを食べるときは、お茶漬け元やプロテインを合わせて食べるようにするととても食べやすくなり、抵抗感も無くなります。
オートミールはスーパーで買うよりも、ネットでまとめて買う方がおすすめです。
- そば粉割合高めのそば
そばは、腸内環境を整えてくれる食物繊維や筋肉の維持や向上に欠かせないタンパク質が非常に豊富です。
そばを食べるときに注意なのは、そば粉の割合が１０割・９割と高いそばを選ぶことが重要です。
そばは、そば粉と小麦粉が混ぜて作られており、小麦粉の割合が高いと食物繊維やタンパク質が少なくなるだけではなく、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
そのため、そばを食べる際は、そば粉の割合に注意するようにしましょう。
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食材選び以外の注意点
ダイエットでは、いかに体が飢餓状態じゃないと認識しながら摂取するカロリー＜消費するカロリーを作れるかが重要になります。
そのために必要な２つのポイントをご紹介します！
量を測る習慣をつける
量を測ることは、自分がどれだけのカロリーを摂取しているのか知ることが出来るので非常に大切です。
茶碗１杯といっても、茶碗の大きさや普段から食べてきた習慣によって、量に個人差が出てきます。
自分では、これだけ量を抑えているのに！と感じるところも、ｇ数などの数字で見てみると案外摂りすぎてしまっている場合があります。
摂取カロリーを把握するためにも、量を測る習慣をつけましょう。
腹持ちの良い食材ばかり選びすぎない
低GIの食材は、血糖値を安定させる良い点がある一方で、糖質量が増えにくい場合があります。
例えば糖質量を50g摂るために、ご飯であれば茶碗1杯弱のところ、オートミールだと2食分ぐらい摂らなくてはなりません。
食べられる量が限られているので、摂取カロリーが下がっていきます。
その結果、体が飢餓状態と判断して、代謝が落ちて痩せにくくなる可能性も高くなります。
まずは、自分の摂取量やカロリーを把握することが大切です。
その上で、1日の摂取カロリーを大きく下回らないように、注意しましょう。
低GIでも糖質量を稼ぐには、玄米や蕎麦などの食材を有効活用することが大切です。
ローファットダイエットでの摂取カロリーの計算については、低脂質で痩せる！ローファットダイエットのやり方で解説しているので、そちらも合わせてお読みください。
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低脂質で痩せる！ローファットダイエットのやり方
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まとめ
ポイント
・炭水化物は脂質が多くないものを選ぶ
・低GI値の炭水化物で、血糖値を急に上下させない
・摂取カロリーを下げすぎない
今回はローファットダイエットでの炭水化物の選び方についてご紹介しました。
ローファットダイエットでは、脂質を最低限に抑えることが大切！
またローファットダイエットは、空腹感が強くなりやすいので、腹持ちの良い低GI値の食材をメインにすることが長く続けるコツです。
ダイエットに近道はないので、継続できるように頑張りましょう！
