筋トレを毎日やっていいの？効率のよいトレーニング方法について

「筋トレって毎日やればいいの？筋トレを始めたけどどのくらいの頻度でやればわからない…。」

こんなお悩みの方に必見の記事です！せっかく筋トレをするなら効率よくやりたいですよね！今回は筋トレは毎日やったほうがいいのか、またどのくらいの頻度で行えばいいのかということについて解説します！

筋トレを毎日やるのはいいことなのか

結論からいうと筋トレは毎日やらないほうがよいです。
なんで筋トレを毎日やらない方がいいのか解説いたします！

筋トレを毎日やらない方がよい理由

筋肉の超回復をじゃましてしまう

筋トレをしたあとは、筋肉が損傷や炎症を起こしています。
その損傷や炎症した状態から筋肉が治っていき、以前より強くなってトレーニングできるようになることを超回復と言います。
万が一この状態でトレーニングを続けてしまうと、オーバートレーニングになってしまい、超回復をすることができなくなります。
その結果、トレーニングの質が落ちることはもちろん、損傷や炎症をした明らかにある状態のトレーニングには無理が出てきてしまいます。
そのため、筋トレを毎日行うことはやめたほうがよいです。
また筋肉を成長させる超回復については筋肉痛のときは筋トレを休もう！筋肉を成長させる超回復についてで詳しく解説しているので、合わせてご覧ください！

低頻度でもトレーニングボリュームを稼げれば効果は得られる

筋トレを毎日行っていると、筋肉が損傷や炎症が起こり、トレーニングでの可動域や重量、回数が十分にできなくなり、トレーニングボリュームが低下してしまいます。
筋トレではこの重量や回数などのトレーニングボリュームが非常に重要で、筋肉を成長させるためには重要なポイントになります。
実際に研究(※1)で、トレーニング総量を統一して、回数を分けたところ、筋力とパワーに対するトレーニングの違いは認められないことが明らかになりました。
毎日筋トレをした結果、トレーニングボリュームが低下し、効果が得られない結果になると時間も労力も非常に損をしてしまいます。
そのため、トレーニング回数を適正にして、その分しっかりとトレーニングをすることで、効果を得る方が効率がよくトレーニングすることが出来ます。

※１　参考資料：柴田,啓介・筋肥大および筋力増強を目的とした効率的なレジスタンストレーニング法の検証[全文の要約] 2019-03-25

筋トレはどのくらいの頻度でやればいいの？

では、実際に筋トレの頻度をどうすればいいのか？気になるところですよね。

まず筋トレでは、可逆性の法則という原則があり、トレーニングで得られた効果はトレーニングを行っている期間は維持されますが、止めてしまうと効果は無くなっていってしまいます。またトレーニングを行っている期間が長ければ、効果が無くなっていくスピードは緩やかになっていきます。
そのため、前提としてトレーニングは継続してやることが重要です。

また週にトレーニングを何回もできる人であれば、筋肉を大きくしたいのに、筋肉痛になっている期間、筋トレが出来なくなってしまうのは非効率的ですよね。

そこで、部位を分け、部位ごとに集中してトレーニングをして、筋肉痛になっている部位を休ませながら別の部位をトレーニングする分割法という方法があります。
最大限に効率よくトレーニングを行える分割法について解説いたします！

筋トレを効率よく行う分割法とは？

分割法では、筋肉痛になっている部位を休ませながら、部位ごとに集中してトレーニングをすることでトレーニングボリュームを多くして効率よく筋トレをすることが出来ます。
分割法は、大きく「上半身・下半身」や「胸＋上腕三頭筋、肩＋上腕二頭筋、背中、脚」「胸・肩・腕・背中・脚」という分け方があります。
ただ、あまり分割しすぎてしまうとトレーニングをする間隔があいてしまい、筋肉を向上させることが難しくなってしまいます。
筋トレの効果をしっかり発揮するために、週２～３回で全身しっかりと追い込めるトレーニングボリュームを組むことが重要です。

筋トレ分割法のパターンについて

今回は、１週間に同じ部位を2回はできるようにしています。筋肉はトレーニング後、２４〜４８時間成長をすると言われているため、１週間を通して効率よく効果を出すためです。
そのため、トレーニング回数が少ない方は分割せず、全身トレーニングを行うのがもっとも効率がよいと考えております。

また全体的に同じ重量を10回3セットを基本として、各種目であまり追い込みすぎないようにしていきましょう。

下記の種目で、出来ればと懸垂を入れていますが、初めは懸垂ができない方が多いと思います。
実際に自分も出来ませんでした。
その際は、上がる際にジャンプして、降りてくるときに耐えるような動きを意識してみましょう。

週に2、3回トレーニング出来る方

基本的に全身のトレーニングになります。
部位を分けるというよりかは、トレーニングボリュームを増やしていく目的がメインです。

週2回の人は、中2〜3日空けるようにしましょう。
例）月曜日やったら金曜日、その次は月曜日

週3回の人は、中1〜2日空けましょう。
例）月曜日やったら水曜日、次は金曜日

週４回トレーニング出来る方

４回トレーニング出来る方は２分割でトレーニングを行いましょう。
「下半身・上半身」に分けて、各部位を週２回トレーニングを行います。

例）月曜日・水曜日・金曜日・日曜日

分けることにより、下半身が筋肉痛になっているときは上半身をトレーニングして、１週間を通して、全身の筋肉が成長することができ、トレーニングボリュームもしっかり稼ぐことができます。

トレーニング回数によって全身トレーニングにするか、分割するか選ぶようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレを毎日行っていいのかどうか、トレーニング回数を多く出来る方には、効率のよいトレーニング方法をご紹介しました。
トレーニング頻度に応じて鍛える部位を変えて、効率よく身体づくりをしていきましょう！