せっかく筋トレをするなら効率よくやりたくありませんか？
常の中で筋トレをする時間を確保しているからには効率よくやりたいですよね。
今回は筋トレを効率よくやるために重要なポイントやメニューの組み方について解説します！
目次
筋トレを効率よくやるために重要な４つのポイント
- 筋トレを効率よくやるためにはコンパウンド種目
- 鍛える部分の筋肉を意識してトレーニングする
- しっかりタンパク質を摂取する
- トレーニングをしたら適切な休息をとる
各項目解説していきます！
筋トレを効率よくやるためにはコンパウンド種目
コンパウンド種目（複合関節種目）というのは、複数の筋肉と関節が同時に動く動作のことを指します。
これと対になっているのを、アイソレーション種目（単関節種目）と言います。
コンパウンド種目は、多くの筋肉を使い、同時に鍛えることができます。また多くの筋肉が使われるため、発揮する力が強く、高重量で負荷の高いトレーニングを行うことができます。
さらに、筋肉の成長を促す、成長ホルモン・テストステロンが多く出やすいんです。
そのため、コンパウンド種目は筋トレの効率を考える上では、欠かすことのできない重要な種目です。
鍛える部分の筋肉を意識してトレーニングする
これはトレーニングの原理原則の一つである意識性（自覚性）の原則に基づいています。
各トレーニングを行う際に、どこの部分を使っているか考えながら行うことで、より効果が現れやすくなります。
そのため、トレーニングを行う際にはフォームも重要ですが、この動きを行うことでこの筋肉が動くということを理解して、目的を定めておこなうことが非常に大切です。
しっかりタンパク質を摂取する
筋肉の成長には、タンパク質が必要不可欠です。
タンパク質が不足していると、筋肉の成長ができないだけでなく、筋肉を維持することもできなくなります。
そのため、筋トレをした後はもちろんのこと、日々の食事でもタンパク質を意識して摂ることが大切です。
トレーニングをやっている人は、１日に「自分の体重×１．５g」のタンパク質を摂取するのが目安になります。
例えば体重６０kgの人で９０gになります。
よくコンビニに売っているサラダチキンで25gほどのタンパク質になるため、意外と食べないとタンパク質が不足しがちになります。
そのため、プロテインをうまく活用するようにしましょう！
おすすめはコスパ最高のマイプロテインというプロテインです。
５kgでいつも購入して、ガバガバ飲んでいます（笑）
トレーニングをしたら適切な休息をとる
トレーニングをした後は、２～３日（４８～７２時間）は休みをとることが重要です。
この間ではトレーニングで傷ついた筋肉が修復している期間なので、この間にトレーニングを行ってしまうとオーバートレーニングになってしまい、筋肉が成長することができません。
そのため、筋肉が修復されて筋肉が成長した後にトレーニングをしましょう！
詳しくは、筋肉痛のときは筋トレを休もう！筋肉を成長させる超回復についてで解説しているので、合わせてご覧ください。
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筋肉痛のときは筋トレを休もう！筋肉を成長させる超回復について
続きを見る
筋トレを効率よく行えるトレーニング種目
先程、筋肉を効率よく鍛えるにはコンパウンド種目がよいと解説しました。
次に、BIG３と呼ばれる代表的なコンパウンド種目をご紹介します！
トレーニング始めたばかりの方は、基本的にBIG３を行えばオッケーです。
- スクワット
スクワットはお尻や太ももを主に鍛えるコンパウンド種目です。
鍛えられる部位は以下の部位になります。
大殿筋（お尻）
大腿四頭筋（太もも前）
ハムストリングス（太もも裏）
内転筋（太もも内側）
他にもふくらはぎや股関節周り、体幹のトレーニングが可能です。
お尻と太ももを特に使うトレーニング種目のため、脚の引き締めやお尻をあげるなどの効果があります！
さらに体幹を鍛えることができるため、上半身のトレーニング効果もアップします。
- ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋と腕を主に鍛えるコンパウンド種目です。
鍛えられる部位は以下の部位になります。
大胸筋（胸）
上腕三頭筋（二の腕）
三角筋前部（前肩）
他にも肩周りのローテーターカフも鍛えることが可能です。
胸や腕、肩を特に使うトレーニングのため、男性ならTシャツがカッコよく着れる逆三角形に、女性ならバストアップや二の腕の引き締めなどの効果があります。
- デッドリフト
デッドリフトは背中やお尻、太もも裏を主に鍛えるコンパウンド種目です。
鍛えられる部位は以下になります。
広背筋（背中）
僧帽筋中部（背中の真ん中）
脊柱起立筋（腰の近く）
大殿筋（お尻）
ハムストリングス（太もも裏）
他にも前腕や上腕二頭筋（腕の前）も鍛えることが可能です。
BIG３の中でも、特に多くの筋肉を使うのがデッドリフトです。
背中を鍛えることで姿勢がよくなったり、お尻も使うのでお尻があがったりなど非常に多くの効果が得られます！
BIG３は効率がいいだけでなく、トレーニングの根幹ともなる重要なトレーニング種目になりますので、ぜひ取り入れてみてください！
各トレーニング種目のやり方については、別途記事にて紹介していきます！
筋トレを効率よく行うトレーニングメニューの組み方
コンパウンド種目以外にもトレーニングメニューの組み方を変えることで短時間で鍛えられることができるようになります。
- スーパーセット法
スーパーセット法は、主に使う筋肉（主働筋）とその対となるブレーキの役割となる筋肉（拮抗筋）の２種類のトレーニング種目をほとんど休憩せずに行う方法です。
先に拮抗筋のトレーニングを行い、主働筋をより動きやすくすることにより、筋肉により強い負荷を与えるトレーニング法になります。
例えば、脚のトレーニングだと、レッグエクステンションを行って太もも裏を行ったあとにレッグカールで太もも前を鍛えます。
ただし、対になるブレーキ機能を弱めるため、同時に怪我のリスクも多少大きくなるため、注意して行うことが重要です。
- コンパウンドセット法
コンパウンドセット法は、同じ筋肉群の２種類のトレーニング種目をほとんど休憩せずに行う方法です。
同じ筋群に対して、複数のトレーニング種目を行うことで、筋肉により強い負荷を与えるトレーニング法になります。
例えば、胸のトレーニングだと、ダンベルフライを行い、休憩をせずにマシンチェストフライを行い、胸を２種目でトレーニングします。
これはコンパウンド種目・アイソレーション種目どちらで行っても効果的ですが、今回はアイソレーション種目でご紹介しました。
筋肉を大きくするためにに効率のよいセット数や回数は
筋肥大をするには、筋肥大を目的とした回数やセット数を行うことが重要です。
回数やセット数については、表の回数を参考にしてください。
筋肥大を目的とした回数・セット数を行う
| 段階（レベル） | ％１ＲＭ | 反復回数（セット数） | セット間の休憩時間 |
|---|---|---|---|
| 筋肥大（３） | ７０～８０％ | ８～１２回（３～６set） | ６０～９０秒 |
まず自分の１回だけあげられる重量を知っている方は、その７０～８０％の重量を使用するようにします。
１回しかあげられない回数を知らないよ！という方は、まずはいつものように行っていた各トレーニング種目を８～１２回の回数でセット数を３～６セット行うようにします。
その中で余裕があったら次やるときは2.5kg増やすというように段々と使用重量をあげていきましょう。
例えば、ベンチプレスの場合「30kg ８回 ３セット」というように組んでみてください。
その他の目的にあわせた組み方
その他の目的については、レベル１～５までの筋トレの段階を筋トレに筋肉痛は関係ない！筋肉痛の正しい知識で紹介しています。
ぜひ各項目をご覧いただき、ご自身にあった目的でトレーニングを行ってみてください。
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筋トレに筋肉痛は関係ない！筋肉痛の正しい知識
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まとめ
ポイント
- 筋トレのトレーニング種目は、コンパウンド種目を中心に行う
- 鍛えている部分の筋肉を意識する
- １日にタンパク質を自分の体重×1.5g摂る
- トレーニングしたら３～４日は休む
今回は筋トレを効率よく行うための方法をご紹介しました。
せっかくトレーニングを行うのであれば、自分のなりたい目標に向けて効率よくトレーニングを行えるようにしていきましょう！
