「ダイエットのご飯ってどうすればいいの？」「体についた体脂肪を落としたい…」
こんなお悩みの方に必見の記事です！痩せるためには毎日食べているご飯をコントロールすることが非常に大切です。今回は、体脂肪を燃焼しやすくする糖質を制限する食事コントロール法をご紹介します！
目次
糖質とは？
炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と言います。
糖質は、お米やパン・麺類などの主食や、じゃがいも・にんじんなどの根菜類、バナナ・りんごなどの果物に多く含まれています。
身体の中で最初に使われるエネルギーとなる栄養素です。
糖質を控えるダイエットの仕組み
ダイエットの大前提ですが、食事で摂取するカロリーが消費するカロリーより少ないときに体脂肪が燃やされて痩せていくことが出来ます。
そのため食事で摂るカロリーのコントロールをすることが非常に大切です。
糖質を控えるダイエット法では、糖質が多く含まれている食材を食べないようにして、糖質の代わりに脂質や体脂肪をエネルギー源として活用する「体脂肪を燃やしやすい体」を作るようにしていきます。
ダイエットの食事法には大きく２つあり、糖質を控える食事法・脂質を控える食事法があります。
どちらかの食事法を期間や体質に応じて使い分けるようにするとうまく体脂肪を落としていくことが出来ます。
脂質を控える食事法は低脂質で痩せる！ローファットダイエットのやり方でご紹介していきますので、そちらも合わせてお読みください。
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糖質を制限すると起こること
- 身体を動かすエネルギーが脂質から作られる
- 身体から水分が抜ける
- お腹が空きにくくなる
- 身体を動かすエネルギーが脂質から作られる
身体を動かすエネルギーは「糖質・脂質・タンパク質」の３つあります。
エネルギーが使われる順番は１番目に糖質、２番目に脂質・体脂肪、３番目にタンパク質が使われます。
糖質制限することで、身体は糖質の代わりに脂質・体脂肪をエネルギー源として活動するようになります。
つまり、体脂肪を燃やしやすい身体になります。
- 身体から水分が抜ける
通常身体には糖質が蓄えられています。
また糖質は１gあたり、３gの水分を持つ働きがあります。
糖質制限をすることで、身体から糖質がなくなり、それに伴って身体から水分が抜けていきます。
糖質を控える食事法を始めた当初は、数kgの体重減少が起こるので、体重を測り続けて食事法がうまくいっているか判断するようにしましょう。
- お腹が空きにくくなる
通常の食事で糖質を摂取すると、血糖値があがり、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンの働きによって、血糖値が下がることで、エネルギーを補給するよう身体が指示を出し、空腹感を感じます。
糖質制限の食事法では、タンパク質・脂質をメインに食事を行います。
糖質を摂らないことにより、インスリンが多く分泌されなくなるため、空腹感を感じにくくなります。
また脂質を多く摂取するため、消化するのに時間がかかり、腹持ちがよくなります。
糖質制限のメリット
- 脂肪燃焼をしやすい
- 空腹を感じにくい
- 体重が落ちやすい
- 脂肪燃焼をしやすい
糖質制限では、脂肪や体脂肪を主なエネルギーとして使用します。
そのため、体脂肪が分解されやすく、脂肪がどんどん燃焼されていく身体にしていくことができます。
- 空腹を感じにくい
糖質を摂取しないことで、血糖値が上昇しにくく、インスリンの分泌が多くされなくなります。
そのため、血糖値が上下しないため、空腹を感じにくくなります。
加えて、脂質をメインで摂取するため、脂質は消化が時間がかかるため、腹持ちがよいです。
この２つの効果で、ダイエット中でも空腹感を感じにくい食事をすることが出来ます。
- 体重が落ちやすい
体脂肪を燃焼しやすい身体になるため、体重が落ちやすくなります。
また食事でタンパク質を多く摂取するため、筋肉を維持することができます。
これにより何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）をキープできるので、より体脂肪を燃やすことができ、体重が落ちやすくなります。
糖質制限のデメリット
- 食事量が不足してしまいがち
- おかず中心のためお金がかかる
- 便秘になる可能性がある
- 食事量が不足してしまいがち
お腹が空きにくくなるため、あまり食べられず食事量が減ってしまう場合があります。
そのため、食事量が全体的に不足してしまう可能性が考えられます。
最低でも基礎代謝分は食事量を摂らなければ、身体が少ないカロリーでも動けるよう対応してしまうため、エネルギーが消費されず、痩せにくくなってしまいます。
糖質を控える代わりにタンパク質・脂質を多く摂取するため、特に脂質の消化を促進してくれる食材も合わせて摂るようにしましょう。
消化を促進してくれるおすすめの食材は、納豆・キムチ・チーズ・アボカド・ほうれん草などです。
これらの食材は糖質の量が少なめかつ、タンパク質・脂質が豊富なものも多いので、おすすめの食材を食事に組み込んでいくようにしましょう！
- おかず中心のためお金がかかる
ご飯やパン、麺類などの糖質を多く含む食材は、安価に買うことが出来ます。
さらにはお腹を膨らましやすいので、より少ない量で済ますことが出来てお金がかかりません。
逆にお肉やお魚などのおかずとなる食材は、糖質ほど安価に量を買うことが難しいです。
そのため、糖質制限は痩せやすい・お腹が空きにくいなどメリットがありますが、お金がかかります。
一例ですが、コンビニで食事を済ませる際に以下のような差が出来ます。
糖質中心の場合･･･おにぎり２個 合計約２００円
糖質制限の場合･･･サラダチキン１個 ６Pチーズ１個 千切りキャベツ１袋 合計約６００円
糖質中心では栄養素がかなり不足していますが、最低限のお腹を満たすだけの目的であればこの金額で済んでしまいます。
この点は、自炊を中心にすることで費用を抑えることが出来ます。
また自炊にすることで、外食やコンビニでの誘惑を断ち切ることができたり、しっかりと糖質量を管理することが可能です。
- 便秘になる可能性がある
タンパク質中心の食事では、消化がうまくできず、腸内環境が荒れてしまって、便秘になる可能性があります。
そのため、納豆やキムチなどの乳酸菌が豊富な食材、わかめやきのこなどの食物繊維が豊富な食材を積極的に食べることで腸内環境を良い方向へと傾けていきましょう。
また腸内環境に関する記事については、別途記事で詳しく紹介します！
また水分を多く摂ることで老廃物を外に出しやすくなるので、水分も積極的に摂るようにしましょう。
男性なら１日３L、女性は１日２Lを最低でも摂取することが重要です。
糖質制限ダイエットの実施方法！
それでは、実際に糖質制限ダイエットを実施方法を紹介します。
１日に食べれる量を計算する
まず１日に食べれる量を計算することが重要です。
食事量の計算方法は以下のように行います！
計算方法は２ステップ
- 摂取カロリーを決める
- 栄養素の摂取量を決める
１．摂取カロリーを決める
痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーになるようにしなければなりません。
まずは、ご自身がどれくらい消費カロリーがあるか調べていきましょう。
消費カロリー＝基礎代謝×活動量
消費カロリーは、自分が何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）にご自身の活動量をかけることで計算できます。
基礎代謝を測るには、Inbodyという体組成計で測れれば一番です。
ただ、通っているジムになかったり、測定するのが難しい場合は、簡単に計算してくれるサイトがあるので、そちらを使いましょう。
今回は、サイトを使った流れで紹介します。
まずは、サイトで年齢・性別・身長・体重を入力します。
そして、計算を押すだけで基礎代謝量が計算されます。
この数字を使っていきます。
自分は、２２歳・男・身長１７９cm・体重７４kgなので、１８１３kcalと計算されました。
活動量は、以下からご自身に当てはまる数値を選びましょう。
１．５･･･デスクワーク中心、通勤で歩く程度
１．７５･･･仕事でも常に身体を動かしている状態
２．０･･･アスリート
多くの人は１．５に当てはまると思いますので、例では１．５で計算していきます。
あとは基礎代謝に活動量をかけるだけです。
１８１３kcal×１．５＝２７１９kcal（消費カロリー）
これで消費カロリーを出すことが出来ました。
続いて、摂取カロリーを決めていきます。
消費カロリー分食べてしまえば、体重は減らないので、消費カロリーから痩せたい分カロリーをマイナスしていきます。
摂取カロリー＝消費カロリー ー 痩せたい分のカロリー
大体５００～１０００kcalをマイナスしていきます。
ここで注意点ですが、摂取カロリーは基礎代謝は下回らないようにします。
目安ですが、５００kaclのマイナスで２週間に約１kg、１０００kaclで１週間に約１kgを減らせる計算になります。
今回はマイナスするカロリーの間をとって、７５０kcalを引きます。
※１０日で約１kg減らせる
２７１９kacl（消費カロリー）ー７５０kacl＝１９６９kacl（摂取カロリー）
※計算しやすいようにきりよく、１９６０kaclとします！
以上で摂取カロリーが計算することが出来ました。
２．栄養素の摂取量を決める
摂取カロリーが決まったら、それぞれの栄養素を摂る量を計算していきます。
糖質制限ダイエットでは、摂取カロリーを３つの栄養素を以下の割合で計算しましょう。
糖質･･･１０％
タンパク質･･･３０％
脂質･･･６０％
実際に計算してみると以下のようになります。
糖質･･･１９６０kacl×１０％＝１９６kacl
タンパク質･･･１９６０kacl×３０％＝５８８kacl
脂質･･･１９６０kacl×６０％＝１１７６kacl
それぞれのカロリーが出たので、以下の数値をもとにｇ数になおしていきます。
糖質･･･４kacl
タンパク質･･･４kacl
脂質･･･９kacl
糖質･･･１９６kacl÷４＝４９g
タンパク質･･･５８８kacl×４＝１４７g
脂質･･･１１７６kacl÷９＝１３０ｇ
以上でそれぞれのｇ数が計算できましたので、あとはこの数値以内で収まるように食事メニューを組み立てていくだけです！
糖質を制限する際の注意点
糖質制限をする際に、以下の５つのポイントをしっかり守るようにしましょう。
ポイント
- 糖質を摂取しないようにする
- 基礎代謝を下回らない
- 水分を多く摂る
- 腸内環境を整える
- 食事ボリュームのバランスをとる
１．糖質を摂取しないようにする
糖質量が計算できても、その計算量以内なら食べていいとお米やパンを食べると糖質量は簡単に超えてしまいます。
なぜなら調味料や野菜などの食品にも糖質が多少含まれているからです。
そのため、糖質を多く含む食品は控えて、調味料や野菜などで糖質を摂るぐらいの考え方で食事メニューは決めていきましょう。
２．基礎代謝を下回らない
基礎代謝を下回ると、少ないエネルギーで身体が動くように対応してしまうので、痩せにくくなります。
実際に自分も基礎代謝以上の食事を摂ったら、体重が落ちた経験もあります。
そのため、極端に食事量を減らすのではなく、最低限でも基礎代謝は上回るように食べましょう！
食べることも痩せるためには重要なポイントです。
３．水分を多く摂る
糖質が身体から抜けると、身体に水分を蓄えにくくなります。
身体から水分が抜けて、脱水症状にならないために１日に男性は３L・女性は２Lを摂るようにしましょう。
またコーヒーや緑茶などのカフェインを含むものは、身体の外に水分を出しやすくしてしまうので、１日の水分にカフェインの入った飲み物は計算しないようにしましょう。
４．腸内環境を整える
栄養素をしっかり吸収できるように腸内環境を整えましょう。
タンパク質・脂質中心の食事になるため、腸内環境が荒れやすくなります。
野菜や海藻で、ビタミン・食物繊維を多く摂るようにして、腸内環境を整えましょう。
また納豆やキムチなどの菌を多く含む食材も積極的に摂れるとベストです！
５．食事ボリュームのバランスをとる
１日の食事量が偏らないように気をつけましょう。
具体的には「昼食４・朝食３・夕食２・間食１」のバランスで食べるように心がけましょう。
夜に多く食べてしまうと脂肪になりやすいので、夜のボリュームが多くなるのは１番注意が必要です。
「しっかり食べているのに痩せない…」となる方は、夜の食事量が１番多くなっている場合が多くあります。
食事量が不足しがちになってしまうことも多くあるので、間食をこまめにとって食事量をしっかり稼げるようにしましょう。
糖質制限でのおすすめの食べ物
糖質制限では、タンパク質・脂質を中心に食事をすることが大切です。
タンパク質や脂質を多く摂るために、おすすめの食材をご紹介します！
メインとなるタンパク質
- 鶏肉、豚肉、牛肉などのお肉
- サバやマグロなどのお魚
- 納豆や豆腐などの大豆
- ニワトリやうずらの卵
- プロテイン
- 鶏肉、豚肉、牛肉などのお肉
鶏肉なら胸肉やもも肉を皮あり、豚肉や牛肉ならバラ肉やロースを選びましょう。
赤みが多いお肉はタンパク質が豊富なのでおすすめです！
調理法は、焼いても茹でてもOKです。
- サバやマグロなどのお魚
特に青魚には中性脂肪を下げてくれるオメガ３脂肪酸が含まれているので、非常に良い脂質を合わせて摂取することが出来ます。
焼き魚やお刺身にして食べましょう。
- 納豆や豆腐などの大豆
納豆はタンパク質が摂れるだけではでなく、納豆菌で腸内環境を整えることも出来ます。
周りの人を参考に、自分も納豆を毎朝２パック食べるようにしたところ便秘知らずの腸内環境を整えられました。
豆腐はボリューム感があるので、お腹が空いてしまうという人にはおすすめです！
- ニワトリやうずらの卵
卵は完全栄養食品と言われているぐらい、栄養素が豊富です。
ビタミンも摂ることができるので、積極的に食べるようにしましょう！
- プロテイン
プロテインは、手軽に摂ることができ、かつ液体で吸収もはやくすることが出来るので、ぜひご自宅に買って置いておくことをおすすめします。
その手軽さから間食としても優秀なので、職場のロッカーに置いておくのもよいですね。
多めに摂るようにしたい脂質
- アボカド
- オリーブオイル
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
- MCTオイル
- アボカド
アボカドは食べる美容液と言われるぐらい栄養価の高い食材です。
さらには脂質の消化を助けてくれるので、積極的に食べたい食材です。
１日に半分量を食べるようにすると肌のツヤ感も変わってきますよ！
- オリーブオイル
オリーブオイルは抗酸化作用のあるビタミンも豊富に含まれているため、アボカド同様に美容にもおすすめです。
サラダ油をオリーブオイルに切り替えて料理のときに使ってもいいですし、野菜にかけても美味しい便利な油です！
オリーブオイルは劣化しやすいので、光を通しにくい黒い瓶に入ったものを選びましょう。
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
ナッツ類は小腹が減ったときなどに食べる間食としておすすめです！
昼食から夕食までの間にこまめに食べるようにしましょう。
- MCTオイル
MCTオイルはエネルギーにしやすい脂質（中鎖脂肪酸）で、そのまま飲むことが出来るオイルです。
熱に強くないので、料理用ではなく、コーヒーや味噌汁に入れたり、サラダにかけて摂取するようにしましょう。
また、一度に多くの量を摂るとお腹が緩くなる可能性がありますので、まずは小さじ１から段々と摂取量を増やしましょう。
中鎖脂肪酸には種類があり、その中でもカプリル酸（C８）を選ぶのがおすすめです。
カプリル酸は、脂肪燃焼やエネルギー代謝を高めやすいオイルです。
実際に食事を組み立てるのが面倒…という方におすすめなのが、糖質制限プログラム「NOSH - ナッシュ」です！
こんな方におすすめ
- 食事を考える・買うのが面倒
- 出来るだけ安く済ませたい
- 絶対に糖質制限で痩せたいと考えている方
コンビニで買うと高くついたり、これは食べていいのか…と悩んだりしますが、NOSHは栄養成分表示も出ていて、温めるだけのお弁当だから非常に簡単です！
さらには、１食５５４円と、コンビニで買うと１，０００円を超えてしまう糖質制限食がお安く手に入ります。
また豊富なメニュー数なので、飽きてしまわないか心配という方にも安心です！
まとめ
ポイント
- 摂取するカロリー＜消費するカロリー
- 糖質を多く含むものは摂取しない
- タンパク質、脂質を中心とした食事にする
今回は糖質を制限するダイエットの食事法を紹介しました。
食事を整えて、合わせて筋トレをすることでしっかりと痩せて、きれいな体つくりをしていきましょう！
