「痩せたくて筋トレを始めたけど、何を食べれかいいのかわからない…」
こんなお悩みの方に必見の記事です！痩せるためには筋トレ・食事の両方をちゃんと管理することが重要です。今回は筋トレと食事の繋がり、どんな食事メニューにすればよいか解説します！
目次
そもそもの痩せるメカニズムについて
まずダイエットの前提を簡単に説明します。
痩せるためには、摂取するカロリー（食事）よりも消費するカロリー（代謝）が上回ることで痩せることができます。
その消費するカロリーを効率よく増やすためには、筋肉をつけることが重要です。
筋肉をつけることで、何もしなくても消費するカロリー（基礎代謝）があがり、痩せやすい体をつくることが可能です。
ランニングやバイクなどの有酸素運動でも運動すればカロリーを消費できますが、カロリーを消費するのに時間がかかったり、労力がかかったりするので、筋トレなどの無酸素運動を続けていくのが効果的です。
（ちなみに無酸素運動をしたあとに有酸素運動をすると消費カロリーが上がりやすいです。）
ダイエットするには【筋トレ・食事】の両輪を回す
痩せやすい体をつくるには、筋トレをして、筋肉をつけていくことが重要です。
筋肉の成長や維持をするためには、タンパク質が必要になります。
そのため、筋肉をつけるには、トレーニングをした上で、しっかりと食事で栄養をとることが大切です。
なお、筋トレをしていなくても筋肉が減ってしまうのでタンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
具体的には、お肉やお魚、卵や大豆などのタンパク質を１日に「自分の体重×2g」以上を目安に摂るようにしてください。
大体手のひらぐらいの大きさの鶏肉で20gぐらいタンパク質を摂ることができます。
ただ、なかなかそれだけの量を食べて摂るのは難しいので、補助としてプロテインを活用するのがおすすめです！
トレーニング初心者から上級者まで飲んでいて、私も愛飲しているおすすめのプロテインがマイプロテインです。
筋トレをして、しっかりと食べるものを食べることで、健康的にキレイに痩せることができます。
どんな食事メニューにすれば痩せられる？
筋トレをするにあたって、タンパク質の重要性をご紹介しました。
続いては、実際に痩せられる食事メニューの組み方をご紹介します。
まず、人がエネルギーとして使う栄養素は、糖質・脂質・タンパク質の３つあります。
食事メニューの組み方は非常にシンプルです。
組み方には大きく分けて２つあります。
１つ目は糖質を控える低糖質の食事、２つ目は脂質を控える低脂質の食事です。
なお、どちらの食事にしても、タンパク質は多めに摂るようにしていきます。
低脂質の食事法
低脂質の食事法は、ローファットダイエットと呼ばれています。
低脂質食事法のメリット
- 主食が食べれるので、実践しやすい
- エネルギーを摂りやすい
- お金があまりかからない
低脂質食事法のデメリット
- 体重の落ち具合が緩やか
- 脂質不足での体調変化
- 空腹を感じやすい
方法は簡単で、脂質を控えるようにするだけです。
脂質は、脂っこい唐揚げなどの揚げ物料理や焼き料理などに多く含まれています。
そのため、調理法でも茹でたり、蒸したりする料理でなるべく脂を使うこと無く料理を行うようにしましょう。
しかし、脂質はホルモンや脳神経細胞の材料になりますので、全部カットするのではなく、多少は脂質を摂るようにしましょう。
特に女性は脂質を減らしすぎると生理周期などにも乱れがでてしまうので、気をつけましょう。
脂質は、アボカド・オリーブオイル・アーモンドなどの良い脂質を摂取するようにしてください。
低脂質の食事法では、脂質を控えることで体脂肪をつけずに、減らしていくことが出来ます。
低脂質の食事法については、低脂質で痩せる！ローファットダイエットのやり方で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください！
-
-
低脂質で痩せる！ローファットダイエットのやり方
続きを見る
低糖質の食事法
低糖質の食事法は、最近話題のケトジェニックダイエットと呼ばれているものです。
低糖質食事法のメリット
- 脂肪燃焼をしやすい
- 空腹を感じにくい
- 体重が落ちやすい
低糖質食事法のデメリット
- 食事量が不足してしまいがち
- おかず中心のためお金がかかる
こちらも方法は簡単で、糖質を控えるようにするだけです。
糖質で代表的な食材は、米・パン・麺類などの食材です。
またそれ以外にもじゃがいも・にんじんなどの根菜類、バナナやリンゴなどの果物に糖質が多く含まれています。
低糖質の食事法では、これらの食材を控え、脂質や体脂肪をエネルギー源として活動することで脂肪を燃焼しやすい体にすることが出来ます。
低糖質の食事法については、糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください！
-
-
糖質制限で痩せる！糖質制限ダイエットのやり方
続きを見る
おすすめのタンパク質
色々な食事法をご紹介しましたが、どの食事法でもタンパク質を多く摂ることが大事になります。
そこで、タンパク質でおすすめの食材をご紹介します！
食べるタンパク質
食べるタンパク質でおすすめなのは、鶏肉・牛肉・豚肉などのお肉、マグロ・サバ・エビなどのお魚、卵、納豆や豆腐のなど大豆製品がメインにあげられます。
お肉なら赤み、お魚なら赤みや白身などの部位がタンパク質を多く含んでいるので、そういった部位を選ぶようにしていきましょう。
飲むタンパク質
飲むタンパク質は、プロテインです。
タンパク質を英語にするとプロテインというぐらいなので、名前のまんまですね笑
プロテインは、手軽に摂ることができ、かつ液体で吸収もはやくすることが出来るので、ぜひご自宅に買って置いておくことをおすすめします。
その手軽さから間食としても優秀なので、職場のロッカーに置いておくのもよいですね。
何度かご紹介させていただいていますが、トレーニング初心者から上級者まで飲んでいて、私も愛飲しているおすすめのプロテインがマイプロテインです！
私の周りでも５kgを買って、家に置いておき、ジップロックやタッパーなどの入れ物に分けて持ち運びするようにする方が多くいます。
そうすることでコスパ最高でプロテインを活用することが出来ます。
まとめ
ポイント
- 摂取するカロリー＜消費するカロリー
- 筋トレと食事は両方大事
- 痩せる食事法は、低糖質か低脂質
- 食事ではタンパク質を多く摂るよう心がける
今回は筋トレするにあたって、食事が重要であることや痩せるための食事法についてご紹介しました。
筋トレの効果を最大に発揮して、体脂肪も落とし、キレイな体になれるように頑張っていきましょう！
