「筋肉痛が辛い…」「筋肉痛にはなるべくなりたくない！」
筋トレをすると、頻繁に筋肉痛になると思います。
筋肉痛は辛いし、日常生活が思うように進まなくて嫌ですよね。
しかも、そもそも筋肉痛になっても効果があるわけではないので余計になりたくないですよね。
今回は、筋トレにつきものの筋肉痛になりにくくする方法やひどい筋肉痛を早く解消する方法についてご紹介します！
目次
そもそも"筋肉痛"とは
前回の記事「筋トレに筋肉痛は関係ない！筋肉痛の正しい知識」でも解説していますが、筋肉痛は頻繁に起こりますが、筋肉痛になったからといってトレーニング・エクササイズの効果が現れているわけではありません。
筋繊維に痛覚を伝える神経がつながっておらず、筋繊維が切れたからといって痛みを感じることはありません。筋肉痛は筋繊維の損傷によって感じるものでないため、筋肉痛がトレーニングの効果を示すものではないと言えます。
詳しくは「筋トレに筋肉痛は関係ない！筋肉痛の正しい知識」をご覧ください。
トレーニングのときに筋肉痛になりにくくする方法は？
筋肉痛になりたくない！という方に向けて、トレーニングで筋肉痛になりにくくする方法をご紹介します！
- 運動前にウォームアップを行う
- 筋肉が縮める動きを中心にする
- 運動後にクールダウンを行う
- 運動中はこまめに水分補給
運動前にウォームアップを行う
筋肉を急に動かしてしまうと、筋肉痛になりやすくなります。そのため、運動をする前には、体温をあげて血液循環をよくすることが重要です。
具体的には、ラジオ体操やブラジル体操のような反動をつけたストレッチ（動的ストレッチ）を行いましょう。
筋肉を縮める動きを中心にする
階段を下りるときや腕のトレーニングでダンベルをおろすときなど、筋肉を伸ばす動き（エキセントリック）をするときが筋肉に一番負荷がかかり、筋肉痛になりやすくなります。そのため、トレーニング中は極力筋肉が伸びる動きを避けて、筋肉が縮まる動きを中心に組み立てるのがよいです。
ただ、筋トレで筋肉を大きくしたい人は、筋肉を伸ばす動きは非常に重要なので目的にあわせたトレーニングを行いましょう。
運動後にクールダウンを行う
トレーニングをしたあとは、疲労物質を含んだ血液が発生します。その疲労物質を含んだ血液で血液循環が悪くなることで、筋肉痛になりやすくなります。そのため、血液循環をよくすることが重要です。
具体的には、反動をつけずに筋肉を伸ばすストレッチ（静的ストレッチ）を行いましょう。
運動中はこまめに水分補給
上でご紹介したように、筋肉痛になりにくくするには、血液循環をよくすることが重要になります。特にトレーニング中は汗をかいて、水分が不足しがちになります。そのため、血液循環をよくするようにこまめに水分をとることを心がけてください。
また運動後は、プロテインを飲むと筋肉がつきやすくなるので、お腹がタポタポになるかもしれませんが、必ず飲むようにしてください！
筋肉痛を早く治す方法は？
筋肉痛は頻繁になってしまうものなので、気をつけていてもなるときがあります。軽い筋肉痛であれば、１日ほどで解消されますがひどいものだと、数日間痛みが残る筋肉痛は異常な状態です。
筋肉痛は、一般的に血液循環の悪さが原因だと言われていますので、血液循環をよくする方法をご紹介します！
- 冷やして、温める
- 反動をつけないストレッチ（静的ストレッチ）を行う
冷やして、温める
筋肉痛の部分を冷やして、血管を縮め、その後温めることで血管が拡張して血液循環がよくなります。個人的に入浴時に行うのがおすすめです。筋肉痛の部分に冷たいシャワーをあてて十分に冷やして、その後、湯船につかって体を温めるようにすると楽に血液循環をよくすることができます。
反動をつけないストレッチ（静的ストレッチ）を行う
クールダウンのときにもご紹介した反動をつけずに行うストレッチを行うことで、血液循環をよくしましょう。
なお、反動をつけたストレッチ（動的ストレッチ）は運動前に行うのが最適なので、行わないようにしましょう！
まとめ
今回の重要なポイントは以下２点になります。
ポイント
- 筋肉痛になりにくくするには、筋肉に過度な負担をかけすぎないことや血液循環をよくすることを意識する。
- ２日以上の筋肉痛が残る場合は、積極的に血液循環をよくすることを意識する。
今回は筋トレで筋肉痛になりにくくする・なっても早く治す方法をご紹介しました。
筋肉痛の対策は、血液循環が重要ですので、積極的に血液を巡らせることを実施しましょう♪
