「お通じが全然来ない」「最近お腹が張る…」
こんなお悩みの方に必見の記事です！便秘の状態は辛いですよね。
便秘を解消するには腸内環境を良くすることが大切です。
今回は、具体的に腸内環境を整えて便秘解消をする方法を解説します！
目次
便秘の原因は？
まず初めに便秘になる原因は大きく４つに分けられます。
１．機能性便秘（大半の方はコレ）
２．器質性便秘
３．症候性便秘
４．薬剤性便秘
便秘の種類によっても、行うべき行動が変わります。
各種類の説明を見て、当てはまるものを見つけましょう！
機能性便秘（大半の方はコレ）
腸の働きに異常が起こって、便秘になる状態です。
機能性便秘には、さらに３つの種類に分けられます。
１．弛緩性便秘
２．痙攣性便秘
３．直腸性便秘
１．弛緩性便秘
食物繊維が不足していたり、運動不足や腹筋の力が弱くなることで、大腸の機能が低下してしまい、便が外にうまく出されなくなる状態です。
２．痙攣性便秘
ストレスが強くかかることで自律神経のバランスが崩れ、蠕動運動（腸の動き）が強くなり、腸が痙攣を起こしてしまい、便が腸の中を運びにくくなっている状態です。
３．直腸性便秘
便意を我慢したり、浣腸を頻繁に使うことで、便が直腸に来ても便意が起こらずに腸の中に留まってしまう状態です。
主にこの３種類に該当する方が大半です！
日常生活での食生活の乱れや公私でのストレス、生活リズムの乱れなどで引き起こされる便秘です。
器質性便秘
胃や腸などの内臓に疾患があり、それが原因で便が腸の中をスムーズに通れずに、便秘になっている状態です。
この場合は、病気を治すことが先決です。
特に血便や激しい腹痛などがある場合、すぐに病院に行きましょう。
症候性便秘
甲状腺機能の低下や副甲状腺機能亢進症などで蠕動運動が低下して、便秘になってしまう状態です。
また女性の場合、生理などのホルモンの影響で便秘になりやすくなります。
その他にも神経の働きが不調になることで便秘になってしまいます。
薬剤性便秘
抗精神薬や抗うつ剤などの薬がアセチルコリンという神経伝達物質の作用を遮断してしまうことで、蠕動運動が低下して便秘になってしまいます。
この場合は、服用している薬を抗コリン作用の少ない薬に切り替えるなどの方法が必要です。
便秘になると起こること
便秘になっている状態は、腸の働きに異常が出てしまっている状態です。
腸は第二の脳と呼ばれるくらい重要な内臓のため、腸内環境が悪くなると以下のようなことが起こります。
食事の栄養が吸収できない
お腹が張って苦しい
風邪を引きやすくなる
肌荒れや吹き出物が出来る
肥満や糖尿病、アレルギーのリスクが増える
体臭や口臭が臭くなる
食事の栄養が吸収できない
栄養素のほとんどは、小腸で吸収されています。
小腸の粘膜から消化酵素が出ており、1番吸収をしやすい形にしてから、蠕動運動で腸の中を移動しながら吸収をされていきます。
腸内環境が悪化し、腸の働きが悪くなってしまうと栄養が充分に吸収されなくなってしまいます。
お腹が張って苦しい
便が溜まってしまうので、お腹が張ってしまい苦しくなってしまいます。
その結果、ストレスがかかり、自律神経にも悪影響を与えてしまいます。
風邪を引いたり、アレルギーになったりする
腸には体内の６０%もの免疫細胞がいます。
腸内環境が悪くなることで、免疫力が低下します。
そのため、風邪や病気になりやすくなります。
また免疫の過剰な働きでアレルギーが起こりますが、腸で作られる短鎖脂肪酸は過剰な免疫反応を防ぐことが出来るため、アレルギー症状の予防や治療に繋がります。
肌荒れや吹き出物が出来る
腸内環境が悪いと栄養が充分に吸収できなくなったり、有害物質が血液に流れてしまったりします。
肌に栄養がいかなかったり、有害物質が体のすみずみに流れたりすることで肌荒れが起こります。
さらに体内の老廃物を体の外に出せないため、なんとかして体の外に出そうとして、吹き出物ができてしまうこともあります。
肥満や糖尿病のリスクが増える
腸内環境が悪くなることで、ビタミンやミネラルなどの栄養素も充分に吸収できなくなります。
ビタミンが不足することで代謝が落ち、脂肪などもエネルギーとして使いにくくなります。
また腸内細菌がインスリンの分泌にも関わっているため、インスリンの分泌が悪くなり、食べたものが脂肪になりやすくなったり、糖尿病になる可能性が高くなります。
体臭や口臭が臭くなる
便秘では腸の中でタンパク質やアミノ酸が腐敗していて、悪玉菌が優勢になっている状態です。
その結果、悪玉菌が有毒物質を発生させてしまいます。
この有毒物質が血液に混じり、汗や口から出てきてしまい、体臭や口臭が臭くなってしまいます。
もちろん、オナラも臭くなります。
便秘解消するには腸内環境を整える
便秘を解消するためには、腸内環境を善玉菌が優勢の環境に整えることが大切です。
腸には、１００兆個も多種多様な腸内細菌が生息しています。
その菌は、大きく３つの細菌に分類されます。
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
３つの細菌が腸内でバランスをとって、腸内環境を構成しています。
この細菌のバランスを、「善２・悪１・日７」の割合にするようにします。
悪玉菌が優勢になってしまうことで、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしてしまう原因になります。
腸内の善玉菌を優勢にすることで、腸内環境が整っていきます。
※日和見菌は優勢な方の味方をします。
腸内環境を整える方法
具体的に腸内環境を整える方法を解説します！
食物繊維を多く摂る
善玉菌を摂り入れる
朝１番に水を飲む
便意があったら我慢をしない
ストレスを緩和する
食物繊維を多く摂る
食物繊維は、便のカサを増やしたり、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることが出来ます。
食物繊維は２種類あり、水溶性・不溶性と分けられます。
いずれにせよ、野菜や海藻、果物、キノコ、木の実などを多く摂取していれば、両方の食物繊維を効率よく摂り込むことが出来ます。
加えて、食物繊維と少し違いますが、オリゴ糖などの難消化性物質も善玉菌のエサとなり、善玉菌を増加させてくれる物質です。
食物繊維やオリゴ糖を摂り入れることで、腸内の善玉菌のエサを増やしてあげることが大切です。
善玉菌を摂り入れる
乳酸菌が含まれているヨーグルトを継続して摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことが出来ます。
ただ、体外から摂り入れた菌は外に排出されやすいため、毎日摂取することが大切です。
具体的には、ビフィズス菌を含んだヨーグルトを２５０～３５０ｇを毎日摂ることが出来ると理想的です。
またそんなにヨーグルトを毎日食べられない！という方には、乳酸菌をサプリメントで摂ることがおすすめです。
また善玉菌と相性の良い発酵食品を摂るのもおすすめです。
麹菌を使った味噌や醤油、納豆菌を使った納豆、野菜を乳酸菌で発酵させたキムチやぬか漬け・べったら漬け、カビ菌を使った鰹節などの食品を積極的に摂りましょう。
その中でも、味噌汁を飲む習慣はおすすめです。
朝１番に水を飲む
朝１番に水を飲むと、胃が刺激され、その刺激が大腸（結腸）に伝わることで反射的に腸の蠕動運動が促されます。
胃・結腸反射により大腸に溜まっていた便が肛門へ移動し、便意を感じます。
その結果、きちんとお通じが来るようになります。
また朝食をしっかりと摂ることも、胃・結腸反射を起こしてくれるので、非常に大切です！
便意があったら我慢をしない
便意があっても我慢をしてしますと、腸粘膜に対する刺激に鈍くなってしまい、次第に便意をもよおさなくなってしまいます。
便意を我慢した結果、便から水分が抜けて硬くなってしまうことで、便秘に悩まされることになります。
便意は体のサインですので、サインを無視し続けてしまうとストレスも蓄積されていきます。
便意を感じたら我慢をせず、トイレに行きましょう！
ストレスを緩和する
腸の消化に関わる自律神経はストレスの影響を受けやすいです。
たまったストレスの影響は、腸の動きに大きな影響を与えます。
ストレスによって、便秘が起こったり、さらにひどくなったりするので、休息をとってストレスを緩和させることも大切です。
腸の働きに限らず、ストレスの緩和は体にとって重要なことなので、忙しい方ほどゆっくりと休息をとって、ストレスを緩和させるようにしましょう。
多くの人の腸内環境を整えた方法
ここまで腸内環境を整える方法をお伝えしましたが、実際に私や指導しているお客様が実践して、腸内環境が整ってきたおすすめの方法をご紹介します！
- 朝食にヨーグルト＋オリゴ糖
- 朝一番の白湯
- 味噌汁・納豆などの発酵食品を摂る
１．朝食にヨーグルト＋オリゴ糖
善玉菌を摂り入れることと善玉菌を増やす２つを実践する方法です！
ヨーグルトはビフィズス菌を含むものを２００ｇに、オリゴ糖は粉末のフラクトオリゴ糖を１０～３０ｇほどかけて食べます。
私がおすすめのヨーグルトは、ビビダス・恵の２種類です。
特に恵は、ビフィズス菌だけでなくガセリ菌も含んでいるので、内臓脂肪を減らしたり、ストレスを和らげて睡眠の質を高める効果も期待できます。
オリゴ糖は、粉末のフラクトオリゴ糖を選びましょう。
液体の商品ですと、オリゴ糖の割合が３０％ほどで、あとは他の糖が含まれているものが多いです。
粉末の場合、９０％以上がオリゴ糖なので、余分に糖を摂る心配がありません。
粉末タイプでも十分に甘いので、ヨーグルトも美味しく食べられますよ！
ただ、摂取量によってはお腹を下してしまうこともあるので、量は体調を見ながら調整しましょう。
２．朝一番の白湯
これは胃・結腸反応を起こして、腸の蠕動運動をよくすることが出来ます。
また白湯は、体内を温めてくれるので、血流が良くなったり、内臓の温度を上げて働きを良くすることで代謝アップも見込めます。
体内を温めることは肩こりや冷え性の改善にも繋がるので、習慣にできるととても良いです！
３．味噌汁・納豆などの発酵食品を摂る
味噌や納豆などの発酵食品を積極的に摂ることで、腸内環境の改善が見込めます。
味噌汁は１日に１杯以上、納豆は１～３パック食べられると良いです！
味噌にはメラノイジンが含まれており、抗酸化作用や乳酸菌の増加など、様々な効果があります。
納豆は、不溶性・水溶性の食物繊維を多く含み、さらには納豆菌の働きも合わさって腸内環境を整えてくれるおすすめの食材です。
この３つの方法は、私自身だけでなく、食事を指導しているお客様にもお通じがよくなったと好評をいただいた方法です！
腸内環境は十人十色のため、いくつかの方法を実践してみて、どの行動が自分の腸にあったのか試してみてください。
まとめ
ポイント
・便秘の種類はいくつかに分けられる
・便秘の種類別に改善する行動が異なる
・大半の便秘は腸内環境を整えると解消できる
今回は便秘の種類や便秘を改善するために腸内環境を整える方法をご紹介しました。
ご自身の便秘の種類に合わせて、原因を解消する行動を行って、便秘を解消していきましょう！
